2013. június 26., szerda

100. bejegyzés Zuzana 6,7

Zwow 6

3 gyakorlat

10,8,6 ismétlés
10 perc












Zwow 7

3 kör
4 gyakorlat
eszköz: sulyzo vagy kettlebell, ugràlokötél









Ma 3 Zuzkàt akartam letolni, de nem jött össze, kisfiam nyűgös lett! :/
Így a 7-böl màr csak 1 kört tudtam megcsinálni.
Kicsit megfeszültem, még nyújtani is elfelejtettem. :(Màr mindegy.
Most màr eszek, a tegnapi rizi-bizit, rakott szelettel!

Most làtom, ez a 100. bejegyzésem! Ennek örömére, holnap megosztom veletek az én fogyàsom történetét és fél év tapasztalatàt, edzésekről, étkezésekről! Ha lesz rà időm ;)










Elmaradàsok :)

Sziasztok!

Pàr bejegyzéssel tartozom, ezt most összesűrítem egybe, ha nem baj! :)

Vasàrnap:
Kaja: nem emlékszem màr :))

Edzés:
3 gyakorlat
10 ismétlés
10 kör
Nekem 6 kör ment, felnyomta a pulzusom rendesen :/


Hétfö:
Kaja: rakott zöldbab+ tk. kenyér vajjal, pulyka mortadellàval, uborkàval, paprikàval

Edzés:
Angelocska, cikkének alapjàn edzettem, hàààt nem szidtam kicsit se :)
1. kört végig birtam
2. körben a felugràsokat hanyagoltam
3. körben màr az elöre ugràlàsokat is :)
körök közt 3 perc pihenőt tartottam
az egylábas guggolósokat TRX kötéllel csinàltam, de rengeteg alternativàt ki lehet talàlni

http://www.metalozott-testek.hu/index.php?page=fooldal&cont=alakformalasotthon&more=240#b240


Kedd:

Kaja: Rakott szelet, rizibizivel 

Tegnap vigyàztam egy kislànyra, fiammal egy idős, nah azok amit itt műveltek, reggel fél 7- délutàn fél 5ig, kikészültem! :D Így nem bírtam edzeni, kiszívtàk az összes energiàt belőlem! :)

Insanity Workout Killer- TheHiit Challenge 7 day

1.nap
 We Can't Stop - Insanity Challenge 

(alsótest, egy kis kar munkàval)
30/10 intervall
7 gyakorlat/ 5 kör
Eszköz: step-pad, sulyzo, labda 
http://www.youtube.com/watch?v=u1UagL985O4&feature=player_embedded
 http://www.dailyhiit.com/videos/we-cant-stop-insanity-challenge

2.nap
TheHiit Challenge - Day 2
(hasra koncentràlva)
30/10 intervall,
7 gyakorlat / 2 kör
Eszköz: step-pad, sulyzo 

http://www.dailyhiit.com/challenge/insanity-workout-killer-day-2-44995#overlay-context=challenge/insanity-workout-killer-day-7-998220iu

3. nap
(teljes test)
50/10 intervall
6 gyakolat
3 kör
Eszköz: sulyzo, zsàk, step-pad
http://www.dailyhiit.com/challenge/insanity-workout-killer-day-3-48894995#overlay-context=challenge/insanity-workout-killer-day-7-998220iu

4. nap
 (alsótest, kar)
3 kör- 50/10 intervall vagy
5 kör- 30/10 intervall
6 gyakorlat
eszköz: sulyzo, magas step pad vagy szék

http://www.dailyhiit.com/challenge/insanity-workout-killer-day-4-988766

5. nap
 (teljes test)

5 kör-30/10 intervall vagy
3 kör- 50/10 intervall
eszköz: sulyzo

http://www.dailyhiit.com/challenge/insanity-workout-killer-day-5-09009099

6. nap
 (hasra koncentràlva)
3 kör
50/10 intervall
eszköz: zsàk

http://www.dailyhiit.com/challenge/insanity-workout-killer-day-6-293994

7. nap

50/10 intervall 3 kör
vagy
30/10 intervall 5 kör
eszköz: sulyzo, steppad, zsàk

http://www.dailyhiit.com/challenge/insanity-workout-killer-day-7-998220iu

The Daily Hiit: 7 Day Challenge

Day #1
Fully Stackeds Abs- HiitCore #4 

10/50 intervall
3 kör
eszköz: sulyzo, labda

http://www.dailyhiit.com/challenge/7-day-challenge-day-1

edzés kàrtya:http://www.dailyhiit.com/gallery/fully-stacked-abs-hiitcore-4#.UcAlL5z_l1M

Day #2
Lift and Tone- HiitReps #10
2 kör
10/50 intervall

http://www.dailyhiit.com/challenge/7-day-challenge-day-2

Day #3
Nut Up- HiitReps # 11

teljes video
30/10 intervall
5 gyakorlat
Eszköz: zsàk, equaliser

http://www.dailyhiit.com/challenge/7-day-challenge-day-3
 edzéskàrtya: http://www.dailyhiit.com/gallery/nut-hiitreps-11#.Ucp0j5z9XKc

Day #4
Ride it Hard HiitMax #7

16 perc edzés, teljes video
50/10 intervall
 Eszközök: sulyzo vagy zsàk, equaliser

http://www.dailyhiit.com/challenge/7-day-challenge-day-4
 edzéskàrtya: http://www.dailyhiit.com/gallery/ride-it-hard-hiitmax-7#.Ucp2Vpz9XKc


Day #5
Hot Touch- HiitReps #7

2 kör
50/10 intervall
Eszköz: zsàk

http://www.dailyhiit.com/challenge/7-day-challenge-day-5

Day #6
Day light- HiitReps #5

50/10 intervall
Eszköz: zsàk

http://www.dailyhiit.com/challenge/7-day-challenge-day-6

Day #7
 The Sexy Harlem Shake - HiitTabata #1

24 kör

50/10 intervall

http://www.dailyhiit.com/challenge/7-day-challenge-day-7

edzéskàrtya: http://www.dailyhiit.com/videos/breakdown/sexy-harlem-shake-hiittabata-1

2013. június 21., péntek

Fegyenc, HIIT, Töltött röszti :)

Fegyencedzés;

- fekvőtámasz 2. lépés 3x40
- guggolás 2. lépés 3x40
- lábemelés 2. lépés 3x35

HIIT 7 napos kihívás 3. nap

1 kör
7 gyakorlat
Eszköz: zsák, equaliser
Helyettesíthető: súlyzó





HIIT 7 napos kihívás insanity 2. nap
2 kör
7 gyakorlat
Eszközök: step pad, súlyzótárcsa 
Helyettesíthető: súlyzó, én fitnesz szőnyegen csináltam


http://www.dailyhiit.com/challenge/insanity-workout-killer-day-2-44995#overlay-context=challenge/insanity-workout-killer-day-7-998220iu


Kaja:

Reggeli: edzés elött és utàn alma-répa turmix
Regeneráló ebéd: 4 baromfi virsli, egy kis mozarellàval
Vacsora: Töltött röszti ( köszi Mili az ötletet :) ), 1 tejes kifli mogyorókrémmel (bűnöztem) :)

Nagy lyukú reszelőn, lereszeljük a krumplit, ütünk bele egy tojást, pici só, buza vagy zabkorpa (amennyi felszivja a nedvességet) fokhagyma, bors, kivajazott muffin formát kibélelünk vele.
Töltelék:
1 cs fetasajt
1 salàtàs tàlka spenót ( ha fagyasztott, kinyomkodjuk)
2 ek. tejföl
2 gerezd fokhagyma
Összekeverjük, megtöltjük a röszti kosàrkàkat, előmelegített sütőben 30-35 percig sütjük lassú tűzön.




2013. június 20., csütörtök

Zuzka +HIIT kihivàs (de egy màsik) :)

Izomlázam van a karomban nem kicsit és a vàllamban! Ma a fegyencben pihi  napot tartok, így beiktattam egy Zuzkàt és belevàgtam egy màsik kihívàsba is! :) Mert ami ma lett volna, abban is sokat hasznàljàk a kart, na neeee! Mindegy ötvözve a kettőt,lesz egy 14 napos kihívàsom! :) 

Zwow 68
2.5 kör
Eszköz: súlyzó









Kis pihenő utàn jött az új kihívás:  

HIIT insanity kihívás!

1. nap

5 kör
7 gyakorlat
30/10 intervall


http://www.dailyhiit.com/challenge/insanity-workout-killer-day-1-34550#overlay-context=challenge/insanity-workout-killer-day-7-998220iu


Nagyon elfàradtam, a csuklóm is megfàjdult, Zuzkànàl a végén màr nem is nyomtam a fekvőket! Ez van, de végig csinàltam! :)


edzés után




Kaja:
edzés előtt és utàn délelőtt alma+sàrgarépa turmix :)
Ebéd: 3-4 kanàl rizseshús edzés utàn
vacsora: zabkokcsinta :)

kb. 10 dkg zabliszt
kb. 10 dkg kókuszliszt ( kókuszreszelékből darálva) 
2 db tojàs
víz

Nekem ebből 7 db palacsinta lett.
Semmit nem mértem, ezért a kb. adatok, a liszteket a tojásokkal és vízzel elkeverjük, állni hagyjuk, sütés előtt annyi vizzel higitjuk, hogy palacsinta sűrűségű legyen, olaj nélkül sütöttem!

töltelék: pulyka mortadella és edàmi sajt 


Levelestésztàban sült paradicsom, mozarella és egyebek :) holnap hozok képet! Apa csinálta, isteni!:)




2013. június 19., szerda

Fegyencedzés+ HIIT kihívás 2.nap

Fegyencedzés:

- lábemelés 1. lépés 3x50
- vàdli 6 szakasz 3x50 
- húzódzkodás: valahol a 3 és 4. lépés közt TRX-be akasztottam a fél lábam és ugy húzódzkodtam 3x10

 HIIT kihívás

 2. nap
2kör
3 összetett feladat 
50/10 intervall
Eszközök: kétkezes súlyzó
Helyettesíthető: 2 egy kezes súlyzóval vagy kettlebellel

 http://www.dailyhiit.com/challenge/7-day-challenge-day-2

Kaja:
reggeli:-
ebéd: egy kis tészta
vacsora: zöldbabsaláta (konzerv zöldbab, fokhagyma, olívaolaj, gyömbér, bors) főtt tojással
             kínai snack leves

Megjegyzés: Utálok kajàt kidobni, ha a kisfiam meghagyja megeszem, főleg ha éhes is vagyok! Ezért ettem egy kis tésztàt kb. egy marék főtt tészta és a snackleves felét.


 

 


2013. június 18., kedd

Fegyencedzés+HIIT

Újra elkezdtem a fegyencet az első lépesektől! :)

Fegyencedzés:

Fekvőtámasz: 1 lépés fekvőtámasz falnál 3x50
Guggolàs: 1 lépés: guggolás gyertyaàllàsban, tarkóàllàsban: 3x50
Híd: rövid híd (csípő emelés) 3x50

HIIT 7 napos kihívás:

1.nap
3 kör
5 feladat
50/10 intervall
Eszközök: súlyzó,  UGI labda
Helyettesítettem: kettlebellel és nagy fittlabdàval (ha nem gurultam volna el 2x) vagy TRX kötéllel :)

 http://www.dailyhiit.com/gallery/fully-stacked-abs-hiitcore-4#.UcByl5z_l1N <- edzés kàrtyàk
http://www.youtube.com/watch?v=q780eiu0rFg <- videó


Kaja:
reggeli: -
ebéd: 1sz. tk. szendvics kenyér kicsi vajjal (éhes voltam)
vacsora: piknik a tengerparton szendvics hegyek: vajjal, szalámival, tojáskrémmel stb. :)


2013. június 17., hétfő

Receptek

Padlizsàncsànka:
3 db közepes padlizsàn, sütöben egészben megsütve, hàmozva, turmixolva
4 db sàrgarépa nyersen turmixolva, 1 fej hagymàval, 3 gerezd fokhagymàval
zabkorpa
hajdina liszt
1 db tokàs
so, bors, kurkuma, gyömbér
olívaolaj

összekeverve, nem túl sűrű még folyékony àllagù legyen, sütőpapiros tepsire borít, teteje olajjal megken, megsüt.

Ez volt a szombati menü!:)



Hàzi pilotakeksz
eredeti recept: http://halmaireka.blogspot.hu/2012/12/u1-pilota-keksz.html

Kapàsbol 2 adagot csináltam:
30 dkg tk. liszt
20dkg hajdinaliszt
25dkg vaj
2 cs. vaniliàscukor
1 cs. sütöpor
2 tojàs
4 ek. tej
4 ek. barna nàdcukor

Krém:

25dkg ricotta
4-5 ek. mogyorokrém
1-2 ek. barna nàdcukor







Zellerkrémleves sàrgarépàval:

1 nagy fej zellergumó fele
4 db sàrgarépa
1 ger. fokhagyma
olívaolaj
3-4 ek. tejföl
kurkuma, gyömbér, só
reszelt sajt a tetejére

 zöldségeket megpárolni, turmixolni vízzel és a tejföllel, felfőzni









Lightos sùlyzós, kettlebelles edzés ;)

Ma màr a melegre való tekintettel délelőtt leedzettem!

Eszközök: 2 egykezes 3.5kilos súly, 1 egykezes 10kilos súly, 16 kilós kettlebell, fittlabda vagy szék

2 kör mindenből 

Bicepszre:
- labdàn előre dőlve, fél kezes, térdnél betàmaszt 7kg (2x 3.5kg egy kézben) /10-10x
- àllva vàltott kézzel  (kalapács) 3.5kg  /25-25x

Tricepsz:
- fej mögé engedés 3.5 kg /10-10x
- lórugàs 7 kg /10-10x

Mellizom:
 Labdàn fekve:
- tàrogatàs 3.5kg x2 /20x
- fekvenyomàs 16kg bellel /10x
- fekve fejnél magastartàsban a kéz, előre huzàs mell fölé (fogalmam sincs hogy hivjàk) 10kg /10x

Vàll:
labdàn ülve
- előre emelés 3.5kg /10x
- oldalra emelés 3.5kg /10x
àllva, előre dőlve:
- hàtra emelés /10kg 10x

Hàt:

- fürész bellel 16 kg /6x
- előre dőlve àllig huzàs 16 kg /10x

Bónusz: 2x20 női fekvőtámasz

Kaja:
reggel: 1db pilóta keksz (hàzi) ràm vigyorgott a hűtőben :D
ebéd: edzés utàn, a tegnapról megmarad zelleres sárgarépàs leves, 1 csík sajttal
vacsi: sült zeller, brassóival 



2013. június 15., szombat

Ha fàj, ne erőltesd!

Sziasztok!

Tudom a fájdalom a barátunk, de nem minden esetben!!! Vannak esetek, mikor figyelmeztetés inkább! :)

Reggel fejfájással keltem, ami egész délutánig kitartott! Délelőtt akartam edzeni, de így elmaradt!
Délben nagyon éhes voltam, muszáj voltam enni pár falatot!

reggeli:-
ebéd: 1 banàn, 1 szel edami sajt, 1kocka padlizsáncsànk :)
vacsora: padlizsàncsànk (fél tepsi) :)

edzés: 2 edzés volt betervezve, másfélig jutottam, megfájdult a hasam alja :/

Első: Zwow 63
Eszköz: súlyzó, sàmli vagy step pad
2. kör végén megálltam pihenni, mikor elindítottam, még csinált 7-8 lábemelést és vége, lejárt a 12p :))))

Màsodik: Zwow 64
Eszköz: kettlebell vagy súlyzó, fittball
 
1 kört csináltam



Padlizsàncsànk:

- 3 db padlizsán, megsütve, meghàmozva, turmixolva
- 4 db sàrgarépa + 1 hagyma turmixolva ( sajnos fokhagyma nem volt itthon)
- 1 db tojàs
- reszeltsajt
- zabkorpa
- hajdinaliszt
- só, kurkuma, gyömbér,

Mindent összekavar, se nem kemény, se nem túl làgy állagúra! Sütőpapiros tepsibe (közepes tepsi nekem)  simít, tetejét kis olívaolajjal megken, 20-25 perc alatt készre süt.

Majd hozok képet is :)

2013. június 14., péntek

Keménykedek :D

Edzés: délelőtt Zwow 59+ 10 hindu pus-up
3 kör
5 gyakorlat
Eszköz: súlyzó, féllabda
Helyettesítő: step-pad

Nekem még elég nehezen ment, nem is 17 perc alatt lett kész! De megcsináltam! Nyújtás közben, gondoltam egyet és megpróbálom a Hindu push-up-ot  (Dive bomber) , éééés sikerült, gyorsan 10et meg is csináltam! :) Pár hónappal ezelőtt egy sem ment! :)






ebéd: 2pohàr natúr joghurt+5 kanál zabkorpa (regeneráló étkezés)
vacsi: cukkini főzelék, pulykamell fasírttal, màkosguba ( 3sz. tk. kenyérből)

2013. június 13., csütörtök

Méretek



Az új kezdet 2013.06.13.

magassàg: 173 cm
súly: 65 kg
mell: 92 cm
mell alatt: 77 cm
derék köldöknél: 75 cm
derék vastag rész: 84 cm
csípő: 91 cm
comb: 56.5 cm
vádli: 35.5 cm




újra edzek :)

Sziasztok!

Màtól újra edzek így döntöttem! :) Az utóbbi két napban annyit futottam a gyerek utàn 2-3 óràn àt, hogy mindegy ha lenyomok egy edzést is! :) Szerintem még csak egy kímélő Zuzkàt fogok, egyenlőre nem tudom pontosan!:)

Tegnap előtt màr nem emlékszem mit ettem :) Az biztos, hogy délben ettem egy keveset, este meg sokat!
Tegnap délben 1.5 sült tojàst 1/4 szelet tk. szendvics kenyérrel. Vacsora gombàs, hagymàs, húsos szalonnàs quiche volt, egy fél :)

Ma még egy kis banàn véget ettem, ami Picur a szàmba nyomott! :)
Délután edzek valamikor. :)

Végül is kiprobàltam élesben a TRX-et, hààààt ez nagyon jo! 2 kör és kész vagyok, totálisan! Remélem 2 hét múlva a 3 kör is menni fog! :D

Ez elég is volt egyenlőre, még nem akarom hajtani nagyon magam!:)

Megyek eszek egy kis kuszkuszt, tejfölös sült csirkével!:)



2013. június 10., hétfő

Harcolok tovàbb

Sziasztok!

Köszönöm jól vagyok, de még nem edzhetek, viszont a Harcosok étrendjét újra elkezdtem!
Bàr reggel ezt elfelejtve, benyomtam egy kis pogàcsàt :D délelőtt meg egy muffint :D Nevezzük így a rávezető szakasznak! :)
Délben 3 ek. rizs!
Vacsora: madàrsalàta, mozzarella, rizs, sült csirke, kis tál jégkrém, 3 dl sör :)

Sajtos pogàcsa:
80 dkg tk. magvas liszt
20 dkg fehér liszt
25 dkg vaj
42 g élesztő (magyar 50 g)
2-3 dl creme fraiche (tejföl)
2 dl tej
so
pici cukor az élesztőhöz
tojàs,sajt a tetejére

Lisztet és sót elmorzsol a vajjal, felfuttatott élesztőt, tejfölt hozzà ad, bedagaszt! Keleszt! Kinyújt, kiszaggat, tojàs, sajt a tetejére! Megsüt! :)

Csokis muffin:

17 dkg liszt (nekem fele zabliszt volt)
15 dkg cukor (10 is elég)
3 dkg kakaópor
2 tojàs
1 cs sütőpor
15 dkg vaj
3 ek. baracklekvár
5dkg tördelt csoki

Cukrot, tojàst, vajat kikavarunk, belekeverjük a lekvàrt, majd a lisztet amibe elkevertük a sütőport és a kakaóport,beleszórjuk a tördelt csoki darabokat! Elkeverjük, muffin formába töltjük lassú tűzön 15-20 perc alatt megsütjük! :)

Jah a Zwow edzéseket levettem, kiegészítem 70ig és visszateszem, 1-2 nap! :)

2013. június 6., csütörtök

ZUZKA – Bikini challenge 2013 (kizárólag sajàt felelősségre, kamikazéknak) :)

ZUZKA – Bikini challenge 2013

Köszönet az összeàllitàsért Gyöngyinek, a Bodyrocker csapat gyöngyének! :) 
Semmit nem írtam àt, neki és a Google fordítónak köszönjétek!!! :))

1. nap: 

Ez egy nagyon intenzív edzés, BONUS 1000 magastérdemelés vagy ugrókötél.

500 edzés előtt, 500  az edzés után.

Burpee fusion workout

- 10 / Swing
- 11 / Burpees
- 10 /  Swing
- 12 / Burpees
- 10 / Swing
- 13 / Burpees
- 10 / Swing
- 14 / Burpees
- 10 / Swing
- 15 / Burpees
- 10 / Swing
- 16 / Burpees
- 10 / Swing
- 17 / Burpees
- 10 / Swing
- 18 / Burpees
- 10 / Swin
- 19 / Burpees
- 10 / Swing10
- 20 / Burpees


2. nap:
Sexy survivor workout


http://www.youtube.com/watch?v=DKvNcRULZJQ

Bónusz: 300 squat (guggolás tarkóra tett kézzel). Edzés előtt 150, edzés végén 150.
Ha kemény vagy guggolhatsz zsákkal

Erősítő edzés 15 perc, 3 részre osztva:

1.rész: 10/50 mp
1. backward lunge kick up (hátsó kitörés - rúgás (bal láb)
2. backward lunge kick up (hátsó kitörés - rúgás (jobb láb)
3. one arm press up (hasonfekvesből egykezes push-up, fenek feltol) váltakozó karok)
4. 2 kick ups & breakdance push up (rákállásban 2 rúgás, fordulás - fekvőtámasz
5. pike jump & squat jump (szamárrúgás – felugrás magasba)

2. rész: 5 perc!!!!!! (számolni hány darabot tudsz megcsinálni)
egylábas guggolás, ninja ugrás (felugrás magasba felhúzott térdekkel-combra
csapás)  

3. rész: 10/50 (ua. mint az első)

1. backward lunge kick up (hátsó kitörés - rúgás (bal láb)
2. backward lunge kick up (hátsó kitörés - rúgás (jobb láb)
3. one arm press up (hasonfekvesből egykezes push-up, fenék feltol) váltakozó
karok)
4. 2 kick ups & breakdance
push up (rákállásban 2 rúgás, fordulás - fekvőtámasz
5. pike jump & squat jump (szamárrúgás – felugrás magasba)


3. nap: 
Killer 550 rep


Ez a harmadik nap kemény, fogcsikorgatós kihívás lesz!

Bonus: 100 burpees a lehető leggyorsabban !


25-25 lábanként / backward lunge kick up hátsó kitörés - rúgás
50 / walk over push ups (kéztámaszban 2 oldalra séta, fekvőtámasz)
50 /mountain climbers (hegymászó futás)
50 /sumo squat knee up (szumo guggolás-térd felhúzás)
25-25 lábanként / one leg bridge leg lift (egylábas híd, egyik lábad emelgeted)

50 / side to side squat (szumo guggolásban lábadat oldalra emeled)
25-25 oldalanként / one arm side push up (oldalsó fekvőtámasz)

50 / star crunch (háton fekvésből felülés, lábad terpeszben, nyújtott karral)
25-25 oldalanként / diagonal touch down (kéz törzsfordítással oldalt megérinti a földet, aztán felnyúlsz ellentétes oldalra magasba)
25-25 oldalanként / side plank lift (oldalsó planktartás, csípőd leengeded-felhúzod)
25-25 lábanként / one leg wall sit (falnak támaszkodva úgy csinálsz mintha ülnél, közben az egyik lábadat emelgeted


4. nap:
Born This Way Workout (20 perc)



http://www.youtube.com/watch?v=tcmVy427hKU


Bónusz: 100 sit ups! (hanyattfekvésből felülés) Vagy még edzés előtt 50
és utána 50, vagy szétosztani 10-10-sével


1.rész: gymboss: 6 rounds 10/30 (4 perc)
- Sandbag sumo squat (left)
-  Plank knee touch
- Sandbag sumo squat (right)

2. rész: gymboss: 6 rounds 10/30 (4 perc)
- Sandbag swing (right)
- Sandbag swing (left)
- Side to side plank jumps

3. rész: gymboss: 6 rounds 10/30 (4 perc)

- one leg squat - kick (right)
- one leg squat - kick (left)

Mosismételje meg az 1. és a 2. részt!

Extra bónusz 12 perc ugrókötél! 24 round 10/20mp! DE..... mivel elég könnyűnek tűnik a mai edzés, kiegészítésképpen ajánlom Péntek Enikő 20 perces intervallját a Zóna 2-ről!!!! (én ezt fogom csinálni az ugrókötelezés helyett)


5. nap: 
Amazing Fat Burn Workout

http://www.youtube.com/watch?v=F0mgGLzCqVk


Utolsó munkája az első héten, majd két nap teljes pihenés, annak érdekében, hogy a szervezet az izmok ellazítására újjáépítsen ... és ne felejtsük el, hogy nincs rosszabb, mint a túlzott képzés!

BONUS: 100 oldalsó burpees (50-50 mindkét oldalon) (Hottest Body exercise challenge)

Nagy intenzitású intervallum edzés! .

1.rész: gymboss16 rounds 9/6 mp (nincs szünet) 4 perc
9 mp /  High Knees (Magastérddel futás)
6 mp / 2 Commando push-up (hasalós fekvőtámasz lábfelhúzás mellhez)

2. rész - Time Attack
Állítsa be az időzítőt mint egy stoppert. 12 settet kell megcsinálni minél gyorsabban

1 set:
10 / Sandbag Squat
4 / Reptile one leg push up (fekvőben egyik láb oldalra húz – kinyújt – push up)



6. nap
Right There! Workout  (20 perc, Full body)

http://www.youtube.com/watch?v=ceNRWwfYNBg



BONUS ugyanaz mint hétfőn, 1000 HIGH KNEES , 500 és 500 edzés előtt, edzés után


1.rész : Állítsa be az időzítőt 4 percre és csináljon olyan sok szettet ahányszor csak lehetséges. 

1 set:
- 10 / Jump squats
- 1 / Side step push ups (fekvőtámaszban oldalra lépés kézzel,push up)
- 1 / Diagonal knee Tuck (fekvőben láb behúzás magad alá átlósan)1 / Side step push ups (fekvőtámaszban oldalra lépés kézzel, push up)

2. részgyboss:  9 rounds 35/5 mp. = 6 perc
1 sorozat áll ezekből a gyakorlatokból, és 3 sorozatot csinálunk:
- 35 mp / Lunge pulse & side kick Kitörés Pulse és Side Kick (jobbra) hátsó kitörés, 2 rúgó, kirúgás oldalra
- 35 mp / Lunge pulse & side kick Kitörés Pulse és Side Kick (balra) hátsó kitörés, 2 rúgó, kirúgás oldalra
- 35 mp / Diagonal dead lift with sandbag (sandbaggel hátsul átlós lépés)

BEFEJEZÉSKÉPPEN A 2. RÉSZT MEGISMÉTELNI MÉG 2X!!! 



7. nap:
AMAZING Abs Workout
12min, intervallum edzés

http://www.youtube.com/watch?v=A8c-HJjpZsE


Mai bonusz fenékre: 200 SWINGS (Sandbag, Kettlebell, vagy súlyzó)
A swing lehet egy szuszra az edzés után, vagy osztott csoportokban 25 egy kis szünetel vagy 100 edzés előtt, 100 edzés után


1. rész: 3 perc, gymboss: 9 kör, 10/10 mp
- kick ups (rákállásban ugrálás)
- mountain climbers (ugrálva)

2. rész : 6 perc, gymboss: 9 kör, 30/10 mp
- Side Plank Tuck (bal lábfelhúzással)
- Side Plank Tuck (jobb lábfelhúzással)
- prisoner get ups (fekvésből felállás)

3. rész : 3 perc, gymboss : 9 kör 10/10 mp
- Plank Jumps ((fekvőből guggolásba ugrálás) 
-knee hugs (hanyatt fekvésben felülés térd átkulcsolással)


8. nap:
HOT IN HERE WORKOUT 

Idő:? Min. Full Body Workout
http://www.youtube.com/watch?v=_qZDKFWz_JY



1.rész: 20 szett, minél gyorsabban 
1 szett:
Sandbaggel fellépni a székre túloldalt le, megint fel, megint le, össz:  3x,
3 kitörés hátra, elől felhúzni a térdet. Sandbagget letenni, felvenni másik vállra

2. rész: 6 kör, 30/10
- fekvőtámaszban matracot átugrani páros lábbal 3x
- átlépni fekvőben a matracot terpeszbe – push up
- másik lábbal is átlépni – push up

3. rész: 50x minél gyorsabban - rákállásban jobb kéz megérinti a bal lábat, bal kéz jobb lábat


Bónusz:
2x / 25  V ups, 25 Push up  jack
+ 1x / 25 V ups! !


 9. nap:
WILD & FREE EXERCISE CHALLENGE 

Idő:? Min. Time Challenge

http://www.youtube.com/watch?v=Qdx5djO6eRk



Utolsó előtti napja a maratonnak, garantáljuk, hogy az utolsó két nap nem lesz olyan egyszerű, de mint mindig, akkor sikerülni fog


10 kör!! A lehető leggyorsabban!

- 25 Sandbag swings mindkét karral (összesen 50) 
- 100 magas térddel ugrálókötelezés 


Napi bónusz: 10 perc hüllő burpees !


10. nap: 
Super Abs 400 Rep - 10 full body burpee exercises

http://www.youtube.com/watch?v=CSXe3rNjhgc


Gratulálunk, eljutottunk a tizedik és egyben utolsó napjához a bikini test kihívásnak!
Ez a mai edzés, kihívás és a bónusz, erősítő és kardió edzés is egyben!

Ez a leghihetetlenebb és kimerítőbb edzés amit Zuzana összeállított! Ez a végső bizonyíték, a bizonyíték arra, hogy igazi harcosok, és nem adnak fel semmit!
Legalább egy óra, kell egy üveg víz ", " cukros, ha alacsony az energiád” , egy törülköző megszárítani a folyó verejtéket, és kezdjük!
Készen állsz?


4 KÖR!!!!!: 400 ISMÉTLÉS  A LEHETŐ LEGGYORSABBAN J
1. 10 / Az egyik láb Burpee –(5-5 lábanként)
2.. 10 / Burpee Knee Növeli
3.. 10 / Side Térd Tuck burpee (5-5 oldalanként)
4.. 10 / Burpee Step Up (5-5 lábanként)
5. 10 / Burpee Roll Over
6. 10 / Sumo Burpee
7. 10 / Burpee Pull Up
8. 10 / Fél Burpee & Jump Over
9. 10 / 2x Jump Kitörés & 2xTaping fekvőtámasz
10. 10 / Frog Burpee

Sok szerencsét mindenkinek, és tudassa velünk, ha túlélte!