Köszönet az összeàllitàsért Gyöngyinek, a Bodyrocker csapat gyöngyének! :)
Semmit nem írtam àt, neki és a Google fordítónak köszönjétek!!! :))
1. nap:
Ez egy nagyon intenzív edzés, BONUS 1000 magastérdemelés vagy ugrókötél.
500 edzés előtt, 500 az edzés után.
Burpee fusion workout
- 10 / Swing
- 11 / Burpees
- 10 / Swing
- 12 / Burpees
- 10 / Swing
- 13 / Burpees
- 10 / Swing
- 14 / Burpees
- 10 / Swing
- 15 / Burpees
- 10 / Swing
- 16 / Burpees
- 10 / Swing
- 17 / Burpees
- 10 / Swing
- 18 / Burpees
- 10 / Swin
- 19 / Burpees
- 10 / Swing10
- 20 / Burpees
2. nap:
Sexy survivor workout
http://www.youtube.com/watch?v=DKvNcRULZJQ
Bónusz: 300 squat (guggolás tarkóra tett kézzel). Edzés előtt 150, edzés végén 150.
Ha kemény vagy guggolhatsz zsákkal
Erősítő edzés 15 perc, 3 részre osztva:
1.rész: 10/50 mp
1. backward lunge kick up (hátsó kitörés - rúgás (bal láb)
2. backward lunge kick up (hátsó kitörés - rúgás (jobb láb)
3. one arm press up (hasonfekvesből egykezes push-up, fenek feltol) váltakozó karok)
4. 2 kick ups & breakdance push up (rákállásban 2 rúgás, fordulás - fekvőtámasz
5. pike jump & squat jump (szamárrúgás – felugrás magasba)
2. rész: 5 perc!!!!!! (számolni hány darabot tudsz megcsinálni)
- egylábas guggolás, ninja ugrás (felugrás magasba felhúzott térdekkel-combra
csapás)
3. rész: 10/50 (ua. mint az első)
1. backward lunge kick up (hátsó kitörés - rúgás (bal láb)
2. backward lunge kick up (hátsó kitörés - rúgás (jobb láb)
3. one arm press up (hasonfekvesből egykezes push-up, fenék feltol) váltakozó
karok)
4. 2 kick ups & breakdance
push up (rákállásban 2 rúgás, fordulás - fekvőtámasz
5. pike jump & squat jump (szamárrúgás – felugrás magasba)
3. nap:
Killer 550 rep
Ez a harmadik nap kemény, fogcsikorgatós kihívás lesz!
Bonus: 100 burpees a lehető leggyorsabban !
25-25 lábanként / backward lunge kick up hátsó kitörés - rúgás
50 / walk over push ups (kéztámaszban 2 oldalra séta, fekvőtámasz)
50 /mountain climbers (hegymászó futás)
50 /sumo squat knee up (szumo guggolás-térd felhúzás)
25-25 lábanként / one leg bridge leg lift (egylábas híd, egyik lábad emelgeted)
50 / side to side squat (szumo guggolásban lábadat oldalra emeled)
25-25 oldalanként / one arm side push up (oldalsó fekvőtámasz)
50 / star crunch (háton fekvésből felülés, lábad terpeszben, nyújtott karral)
25-25 oldalanként / diagonal touch down (kéz törzsfordítással oldalt megérinti a földet, aztán felnyúlsz ellentétes oldalra magasba)
25-25 oldalanként / side plank lift (oldalsó planktartás, csípőd leengeded-felhúzod)
25-25 lábanként / one leg wall sit (falnak támaszkodva úgy csinálsz mintha ülnél, közben az egyik lábadat emelgeted
4. nap:
Born This Way Workout (20 perc)
http://www.youtube.com/watch?v=tcmVy427hKU
Bónusz: 100 sit ups! (hanyattfekvésből felülés) Vagy még edzés előtt 50
és utána 50, vagy szétosztani 10-10-sével
1.rész: gymboss: 6 rounds 10/30 (4 perc)
- Sandbag sumo squat (left)
- Plank knee touch
- Sandbag sumo squat (right)
2. rész: gymboss: 6 rounds 10/30 (4 perc)
- Sandbag swing (right)
- Sandbag swing (left)
- Side to side plank jumps
3. rész: gymboss: 6 rounds 10/30 (4 perc)
- one leg squat - kick (right)
- one leg squat - kick (left)
Most ismételje meg az 1. és a 2. részt!
Extra bónusz 12 perc ugrókötél! 24 round 10/20mp! DE..... mivel elég könnyűnek tűnik a mai edzés, kiegészítésképpen ajánlom Péntek Enikő 20 perces intervallját a Zóna 2-ről!!!! (én ezt fogom csinálni az ugrókötelezés helyett)
5. nap:
Amazing Fat Burn Workout
http://www.youtube.com/watch?v=F0mgGLzCqVk
Utolsó munkája az első héten, majd két nap teljes pihenés, annak érdekében, hogy a szervezet az izmok ellazítására újjáépítsen ... és ne felejtsük el, hogy nincs rosszabb, mint a túlzott képzés!
BONUS: 100 oldalsó burpees (50-50 mindkét oldalon) (Hottest Body exercise challenge)
Nagy intenzitású intervallum edzés! .
1.rész: gymboss: 16 rounds 9/6 mp (nincs szünet) 4 perc
9 mp / High Knees (Magastérddel futás)
6 mp / 2 Commando push-up (hasalós fekvőtámasz lábfelhúzás mellhez)
2. rész - Time Attack
Állítsa be az időzítőt mint egy stoppert. 12 settet kell megcsinálni minél gyorsabban
1 set:
10 / Sandbag Squat
4 / Reptile one leg push up (fekvőben egyik láb oldalra húz – kinyújt – push up)
6. nap:
Right There! Workout (20 perc, Full body)
http://www.youtube.com/watch?v=ceNRWwfYNBg
BONUS ugyanaz mint hétfőn, 1000 HIGH KNEES , 500 és 500 edzés előtt, edzés után
1.rész : Állítsa be az időzítőt 4 percre és csináljon olyan sok szettet ahányszor csak lehetséges.
1 set:
- 10 / Jump squats
- 1 / Side step push ups (fekvőtámaszban oldalra lépés kézzel,push up)
- 1 / Diagonal knee Tuck (fekvőben láb behúzás magad alá átlósan)1 / Side step push ups (fekvőtámaszban oldalra lépés kézzel, push up)
2. rész: gyboss: 9 rounds 35/5 mp. = 6 perc
1 sorozat áll ezekből a gyakorlatokból, és 3 sorozatot csinálunk:
- 35 mp / Lunge pulse & side kick Kitörés Pulse és Side Kick (jobbra) hátsó kitörés, 2 rúgó, kirúgás oldalra
- 35 mp / Lunge pulse & side kick Kitörés Pulse és Side Kick (balra) hátsó kitörés, 2 rúgó, kirúgás oldalra
- 35 mp / Diagonal dead lift with sandbag (sandbaggel hátsul átlós lépés)
BEFEJEZÉSKÉPPEN A 2. RÉSZT MEGISMÉTELNI MÉG 2X!!!
7. nap:
AMAZING Abs Workout
12min, intervallum edzés
http://www.youtube.com/watch?v=A8c-HJjpZsE
Mai bonusz fenékre: 200 SWINGS (Sandbag, Kettlebell, vagy súlyzó)
A swing lehet egy szuszra az edzés után, vagy osztott csoportokban 25 egy kis szünetel vagy 100 edzés előtt, 100 edzés után
1. rész: 3 perc, gymboss: 9 kör, 10/10 mp
- kick ups (rákállásban ugrálás)
- mountain climbers (ugrálva)
2. rész : 6 perc, gymboss: 9 kör, 30/10 mp
- Side Plank Tuck (bal lábfelhúzással)
- Side Plank Tuck (jobb lábfelhúzással)
- prisoner get ups (fekvésből felállás)
3. rész : 3 perc, gymboss : 9 kör 10/10 mp
- Plank Jumps ((fekvőből guggolásba ugrálás)
-knee hugs (hanyatt fekvésben felülés térd átkulcsolással)
8. nap:
HOT IN HERE WORKOUT
Idő:? Min. Full Body Workout
http://www.youtube.com/watch?v=_qZDKFWz_JY
1.rész: 20 szett, minél gyorsabban
1 szett:
Sandbaggel fellépni a székre túloldalt le, megint fel, megint le, össz: 3x,
3 kitörés hátra, elől felhúzni a térdet. Sandbagget letenni, felvenni másik vállra
2. rész: 6 kör, 30/10
- fekvőtámaszban matracot átugrani páros lábbal 3x
- átlépni fekvőben a matracot terpeszbe – push up
- másik lábbal is átlépni – push up
3. rész: 50x minél gyorsabban - rákállásban jobb kéz megérinti a bal lábat, bal kéz jobb lábat
Bónusz:
2x / 25 V ups, 25 Push up jack
+ 1x / 25 V ups! !
9. nap:
WILD & FREE EXERCISE CHALLENGE
Idő:? Min. Time Challenge
http://www.youtube.com/watch?v=Qdx5djO6eRk
Utolsó előtti napja a maratonnak, garantáljuk, hogy az utolsó két nap nem lesz olyan egyszerű, de mint mindig, akkor sikerülni fog
10 kör!! A lehető leggyorsabban!
- 25 Sandbag swings mindkét karral (összesen 50)
- 100 magas térddel ugrálókötelezés
Napi bónusz: 10 perc hüllő burpees !
10. nap:
Super Abs 400 Rep - 10 full body burpee exercises
http://www.youtube.com/watch?v=CSXe3rNjhgc
Gratulálunk, eljutottunk a tizedik és egyben utolsó napjához a bikini test kihívásnak!
Ez a mai edzés, kihívás és a bónusz, erősítő és kardió edzés is egyben!
Ez a leghihetetlenebb és kimerítőbb edzés amit Zuzana összeállított! Ez a végső bizonyíték, a bizonyíték arra, hogy igazi harcosok, és nem adnak fel semmit!
Legalább egy óra, kell egy üveg víz ", " cukros, ha alacsony az energiád” , egy törülköző megszárítani a folyó verejtéket, és kezdjük!
Készen állsz?
4 KÖR!!!!!: 400 ISMÉTLÉS A LEHETŐ LEGGYORSABBAN J
1. 10 / Az egyik láb Burpee –(5-5 lábanként)
2.. 10 / Burpee Knee Növeli
3.. 10 / Side Térd Tuck burpee (5-5 oldalanként)
4.. 10 / Burpee Step Up (5-5 lábanként)
5. 10 / Burpee Roll Over
6. 10 / Sumo Burpee
7. 10 / Burpee Pull Up
8. 10 / Fél Burpee & Jump Over
9. 10 / 2x Jump Kitörés & 2xTaping fekvőtámasz
10. 10 / Frog Burpee
Sok szerencsét mindenkinek, és tudassa velünk, ha túlélte!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése