2013. április 16., kedd

HIIT edzés, kihívàs 2. nap és egy állat edzés! :)

Sziasztok!

Mai edzésem kőkemény lett, azt hiszem egy ideig leállok a fegyenccel a csuklom csak nem az igazi, már nem fàj, normàl àllapotban, de ha fekvőt kell nyomni igen csak érzem, húzodzkodni meg nem is merek!
Ez az egy hónap tehát a HIIT edzésekről, Bodyrockról, Zuzannàról és a súlyzós edzésekről fog szólni!
A Harcosok étrendjét tovàbbra is folytatom, keményebb edzések előtt némi szénhidrát bevitellel!

Edzés:

Kihívàs:
2.nap

Scream And Shout - HiitReps #3   

10/50 mp intervall edzés

4 gyakorlat

3 kör (2. kör utàn, pihenőt kellett tartanom)

Eszköz: equalaiser





Ez pedig egy 35 gyakorlatból àlló feladatsor, ami a különböző gyakorlatokat hivatott bemutatni! De az egyik hölgyemény a Napi Bodyrock Wourkout csoportban  végig csinálta az egészet 50, igen jól làtjàtok, 50 ismétléssel feladatonként! :) Nah én ezt nem mertem még bevàllalni, egyenlőre 50/20-as intervallban csinàltam volna, ha birtam volna, az óra ment, én meg nyomtam mig bírtam! 3 feladatott kihagytam, egyszerűen nem ment az ugri-bugri! A fejem még most is vörös 15 perc elteltével, szivem megy ezerrel.


Little Hard Body Fitness Workout





LHB FITNESS GYAKORLAT GYMBOSS 10/50, VAGY 50x REPS

Èn 20/50re àllitottam a tabata óràt! Legtöbb gyakorlatnàl 3.5 kg-os súlyzót hasznàltam, ahol nem oda, oda irom mennyivel! A fekvötàmaszoknàl letettem a térdem, nem is bírom még a normàlt és a csuklom miatt is!
A minőség a fontos nem a mennyiség, ezt soha ne feledjétek! Sok sérüléstől óvhatjuk meg így magunkat! Én büszke vagyok magamra, hogy ennyit bírtam! :)

1. Split lunge with bicep curls (kitörésben biceps súlyzóval)   /21
2. push press ( kettlebell felemelés,guggol?s, kinyomás) j-b /23
3. T push-ups (fekvőtámasz, kifordulás kézfelemeléssel) j-b /18
4. Bent rows (fűrészelés súlyzóval- kettlebellel) j-b /50
5. overhead sit-up (teljes felülés súllyzóval-kettlebellel fejfelett) /16
6. Tire jumps (jobbról-bal lábra ugrálva haladás előre, futás vissza hátrafelé) ezt nem szàmoltam
7. Hamstring Flexions (fittlabdán a l?b,csípőemeléssel labdát magadfelé húzni) /25
8. Back extensions (fittlabdán hasalva mellkasfelemelés) /38
9. Squat press (guggolásból felállás, súlyzókinyomással fej fölé) 24
10. Fire hydrant (térdelőtámaszban lábemelés odalra) /40
11. Step ups (székre fel-le lépés súlyzóval) j-b /20 (steppad)
12. Russian twist (kettlebellel) /67
13. Mountains climbers (hegymászó futás) /30
14. Kettle swings (kétkezes) 16kg /26
15. V-ups (teljes felülés lábemeléssel, érintéssel) /19
16. Oldalsó felülés lábemeléssel /30
17. Deep squats (guggolásból felállás kettlebellel) 30
18. Burpees (kinyomással) ----------kihagytam
19. Mountain cross-overs (fekvőben láb behúzás ellentétes könyökhöz) /50
20. Bicycle crunches (hasizom ellentétes konyok-ellentétes lábhoz) /50
21. Pike push-up (csípő magasban, félláb felemeléssel fekvőnyomás) /28
22. Deltoid raises (súlyzó kiemelés előre-oldalra) 1.5kg /20
23. HIgh knees (magastérddel futás kettlebellel)---- kihagytam
24. Jump squats (guggolásból felugrás) /25
25. Sumo squats (sumo guggolásban kettlebell felhúzás állig széles terpeszben) /20
26. Tricep dips (széken triceps, hàtso fogàssal) /20
27. Kettle swings single (egykezes swings, vàltott kézzel) 16kg /20
28. Double crunch (teljes felülés, térdfelhúzással kéz nélkül) /17
29. Spider climbers (hegymászó futás oldalra húzással könyökhöz) /40
30. Plank (1perc) / 45mp
31. Leg-ups (hanyatt fekvésben lábfelemelés gyertyába, csípőemeléssel) /14
32. Spider-jens (fekvőnyomással lábfelhúzás könyökhöz) 20 női fekvőt nyomtam helyette
33. Flutter kicks (hanyatt fekvésben ollózás) /50
34. Reverse planks (hanyatt fekvésben lábfelemelve kb. 20cm-re, kitartás 1 percig) /40mp
35. Hip thrust (hanyatt fekvésben láb a széken, csípőemelgetés, hasadon kettlebellel) /30


Kaja:

Napközben citromos vizet ittam (friss citrommal)
11 órakor ettem egy szelet bundàs tk. kenyeret (picike, kb. tenyérnyi) de meg is bántam, fàjt utàna a gyomrom!

Madàrsali, túrós tejfölös öntettel
Sült citromos lazac, fehér-babbal
3 db diabetikus keksz :)


10 megjegyzés:

  1. Kiírjam?
    asztakurva, kemény csaj vagy!!!!
    megcsinálod a 30 napot, nagyon durván látszani fog (pihős nap is van benne, ugye?)

    nagyon nagy kalapemelés részemről

    VálaszTörlés
  2. :)Köszi!
    Igen van pihenőnap, heti 1 nap, tuti kihasználom ;)

    VálaszTörlés
  3. Csajszi!
    Akkor neked is heti 1 nap pihid van!!!! Nekem meg beszóltál? Ejnye-bejnye :)

    VálaszTörlés
  4. Elhatároztam, hogy csak és kizárolag pozitiv dolokat írok a neten, de nem megy. Szar a csaj cleanje és swingje (2,14 és 27). A cleannél nyilván szana-szét veri a csuklóját, de hát az a legkevesebb. Egyiknél sem lendületből a csipő erejével löki fel a golyót, hanem felemeli.
    Bocsánat a trollkodásért.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Flora, figyeltem :) Igazad van, nem is úgy csinàltam, bàr súlyzót hasznàltam, de azzal se mindegy, hogy lendít az ember! Bellel, meg màr belém rögzült a mozdulat! :)

      Törlés
  5. Szuper, akkor jó!
    Egyébként szépen dolgozik a lány a fekvői, guggolásai jók, de a belles mozdulatoktól felhúztam magam. :)

    VálaszTörlés