60 napos HIIT kihívás, általunk összeállítva.
60 nap intervall edzés, hetente 1 pihenőnappal.
Lesznek az edzések közt ismerős videók is,melyeket megtaláljátok a 30 napos kihívásban, és rakok be Zuzanna által készített bodyrock videókat is.
Az edzéseket végezhetitek Zwow videókkal kombinálva, vagy akár magában is.
A hatás mindenképp centikben lesz mérhető!
Előtt -utáni fotókat ajánlott készíteni, és méredzkedni is érdemes.
1.nap
10/50 mp intervall
12 gyakorlat
Eszköz: nincs
Teljes videó, nem szükséges kiírni a feladatokat.
http://youtu.be/BKXhpaxzIFA
2.nap
10/50 intervall
6 gyakorlat/ 3 kör
eszköz: kézisúlyzó, steppad
Alternatív eszközök a videóban.
Fekvőtámaszos gyakorlatnál: 10 fekvő, 10 montenbike
http://www.youtube.com/watch?v=EISyv7oGmRw&feature=share&list=PL23DDCEAB40FEC800
Edzéskàrtya:
http://www.bodyrock.tv/2009/11/17/workout-of-the-day-eight-exercises-drill/
3.nap
10/50 intervall
4 gyakorlat, 3 kör
Eszköz: zsàk
kivàltható: kézi súlyzó
http://www.youtube.com/watch?v=S_f_zA7oA1A
4. nap
10/50 intervall
18 gyakorlat 2 kör
Teljes video
Eszköz: UGL labda
Helyettesítő vagy elhagyható: szék vagy steppad, bokasúly, zsàk
http://www.youtube.com/watch?v=YCQEdEvgu-A
5.nap
15 gyakorlat, 5 kör
Eszközök: súlyzó, ugrókötél, equaliser
Video:
http://www.youtube.com/watch?v=f_rh_1MBXVg
Weboldal a gyakorlatokkal:
http://www.dailyhiit.com/videos/sexy-summer-body-sweat-hiitmax-8
6. nap
Bad Ass S-Hiit - HiitCombat #3 10/50 mp intervall
3 kör
7 gyakorlat
Eszköz: súlyzó
http://www.youtube.com/watch?v=ILYG8SpQRWs
7.nap
Pihenőnap
8.nap
Zuzkával popsi gyakorlat
4 gyakorlat (ismétlésszám 15-15-10-10)
3 kör
Eszköz: kézi súlyzó, vagy kettlebell,és lábsúly mehet a bokára.
http://youtu.be/eZteKwjRLg0
Kis kardió, az erősítő edzés után.
6 gyakorlat
3 kör
A videó teljes edzést mutat, tehát nem kell visszatekergetni.
http://youtu.be/SObG51xihGc
9.nap
Egy kis felsőtest és kar:
10/30 intervall
6 gyakorlat
4 kör
Eszköz: kézi súlyzó, zsák, equalizer
http://youtu.be/DJYCQICIVjQ
10.nap
10/30 intervall
6 gyakorlat
5 kör
Eszköz: zsák, equalizer
A videó bemutatja az alternatív verziót is.
http://youtu.be/q6VHiHBAYkI
11.nap
Jöhet a has:
10/50 intervall
3 gyakorlat
4 kör
Eszköz: UGL labda, equalizer
Lisa megmutatja az alternatív verziót is.
Szükséged lesz jegyzetelni, mert a videó csak bemutató, nem teljes edzés.
http://youtu.be/x6VSq0gsQeM
Az edzés végeztével egy kis kardió belefér ismét Lisával:
5 gyakorlat
3 kör, folyamatos ugrabugra, nincs szünet.
http://youtu.be/1yOGeRXylSU
12.nap
Pihenőnap
13.nap10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: UGL labda,
http://youtu.be/gjkobUMIz4E
14.nap
10/50 intervall
6 gyakorlat
3 kör
Eszköz: nincs
Zuzka bemutatja a egylábas guggolást szék segítségével is, tehát, ha valakinek nem megy, akkor nyugodtan használjon hozzá eszközt.
http://youtu.be/M-XazWN7f68
15.nap
3 gyakorlat/4 kör
fix gyakorlat: 50x
1. gyakorlat: bal-jobb oldal 10x
fix gyakorlat:50x
2. gyakorlat: bal-jobb oldal 20x (5x4 oldalanként)
fix gyakorlat: 50x
3.gyakorlat: 50x
fix gyakorlat eszköze: Steppad, A gyakorlat kiváltható ugrálókötelezéssel is.
http://youtu.be/mYoxSThBt8o
16.nap
10/50 intervall
6 gyakorlat
3 kör
Eszköz: nincs
A könnyített verziót is láthatód a videóba, de én a nehezebbel csinálnám:), és te?
http://youtu.be/OHMjC7ao80g
17.nap
Zuzka és egy kis has, levezetésnek kardió!
1 gyakorlatsor:
10/50 intervall
4 gyakorlat
4 kör
Eszköz: Fitt labda, zsák, equalizer
Equalizer kivátható 2db.székkel
2 gyakorlatsor:
5/30 intervall
2 gyakorlat, 4 kör
Eszköz: nincs
A két gyakorlatsort, szétszedheted. Nem fogsz unatkozni:)
http://youtu.be/k7hN9lnjHVw
18.nap
10/45 intervall
19gyakorlat
Eszköz: kézi súlyzó, zsák (vizes palack)
Teljes videó, tökéletes kardió, és kar edzés.
http://youtu.be/8AM7buhqcNE
19.nap
Pihenőnap
20.nap
10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: zsák, equalizer
Alternatív változatot is megmutatja Lisa. A videó nem teljes, szükséges jegyzetelni.
http://youtu.be/A9j12Fvr4CU
21.nap
10/30 intervall
16 gyakorlat
Eszköz: zsák
Teljes videó.
http://youtu.be/DPEVjhj-0-E
22.nap
Popsi és felsőtest erősítő gyakorlatok.
1.kör ( alkalmazható: 10/50mp intervall, 4 körben is)
Fix ismétlésszámmal: 50x gyakorlatonként
Eszköz: nincs
Váll-kar erősítő gyakorlatok.
2.kör Bonus
fix ismétlésszám:15x gyakorlatonként
Eszköz: Zsák, equalizer
http://youtu.be/EE4ItYpx-j0
Kis kardió levezetésnek:
4 gyakorlat
1 kör 10/45 intervall
2 kör: 45mp váltással folyamatos kardió, nincs szünet.
A videó hang nélküli, de teljes, tehát végig együtt ugrálhatsz Lisával.
http://youtu.be/20rxG8BFXF8
A mai nap elég soknak tűnik, de ha megcsinálod ezt a 3 edzést, a végén sokkal jobban fogod érezni magad!
23.nap
Hasazunk egy kicsit.
10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: nincs
http://youtu.be/9Lx9d74P1dE
24.nap
10/50 intervall
6 gyakorlat
2 kör(3 kör is alkalmazható)
Eszköz: UGL labda
Eszköz kiváltható fitlabdával, vagy eszköz nélkül végezd a gyakorlatokat.
http://youtu.be/ZG_84kDvE4w
25.nap
10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Estzköz: ugrálókötél, equalizer
Teljes videó!
http://youtu.be/MwpuW9xkd0g
26.nap
Pihenőnap
27.nap
Hasazunk ismét + kardió
Gyakorlatszámos edzés.
Fix gyakorlat(Ugrálókötél) 2perc
2. 50x
Fix gyakorlat 2 perc
4. 30x ( bal-jobb oldal)
Fix gyakorlat 2perc
6. 30x (bal-jobb)
http://youtu.be/yDQfu9HDYYw
28.nap
Felsőtest, kar gyakorlat.
10/30 intervall
6 gyakorlat
3 kör
Eszköz: Zsák vagy rúdsúly, equalizer, kézisúly
http://youtu.be/DJYCQICIVjQ
És hogy ne unatkoztok ma sem, 2 intervall edzés lesz mára:)
( Kedves csoporttagunk figyelmeztetett hogy rossz linket posztoltam a mai edzéshez, de mivel jó kis edzés, ezért hajrá!)
Popsi se maradjon ki:)
10/50 intervall
3 gyakorlat
3 kör
Eszköz: UGL labda, zsák
http://youtu.be/fEGOG3KaZmY
29.nap
10/50 intervall
22 gyakorlat
Eszköz: UGL labda, zsák, ugrókötél
Teljes videó, egy kör.
http://youtu.be/YexgN78WFB4
30 nap FelmérésClean&Press 20x
Straight Abs 20x
Get Ups&Squat Jump 5x
Lunge,Twist&press 10x (bal-jobb)
Push-Ups 30x
Half Burpees 20x
Oblique Abs 20x (bal-jobb)
Squat&Press 20x
Mountain climbers 30x
Upright Row 20x
Bicep Curl&press 20x
Woodchops 15x (bal-jobb)
High Knees 30x
Abs Twists 40x (bal-jobb)
Sandbag Swing 20x
Bentover Row 20x
Tuck Abs 20x
Side Oblique Jumps 10x (bal-jobb)
Tricep Dips 20x
Ski Abs 20x (bal-jobb)
Push up, Burpee&Tuck Jump 5x
Spide Push-ups 10xTotál (bal-jobb)
C Sit Knee Lift Abs 20x Totál (bal-jobb)
Squat Jump With High, Low Punch 15x (bal-jobb)
1 leg Jumps Squats 15x (bal-.jobb)
Jump Squat Hooks 15x Totál (bal-jobb)
Push-up &Oblique Drop 15x Totál (bal-jobb)
Tuck Jumps 10x
Over Head Abs 10x
http://youtu.be/OlCz_INSAIg
Mérjétek a rászánt időt, mert a 60 napon ezt megismételjük!
31.nap
10/50 intervall
6 gyakorlat (1fix gyakorlat)
3 kör
Eszköz: Ugrálókötél, zsák, equalizer
Eszköz nélkül is végezheted a gyakorlatsort!
És még nincs vége!
4 perc folyamatos edzés:
2 gyakorlat
15 ismétlészámos váltással
Folyamatos edzés, nincs pihenő!
A két gyakorlatott egyben és külön-külön is végezheted.
http://youtu.be/nbYkCjGSb5E
32.nap
Popsi gyakorlat!
10/50 intervall
3 gyakorlat
3 kör
Eszköt: UGL ladba, Zsák
Kiváltható eszköz: Fitlabda
Kemény lesz, nefelejts el nyújtani a végén, mert másnapra biztos az izomláz!
http://youtu.be/fEGOG3KaZmY
33.nap
10/50 intervall
8 gyakorlat
3 kör
Eszköz: Rúdsúly, zsák, equalizer
http://youtu.be/3eDchDEGlec
34.nap
Pihenőnap
35.nap
10/50 intervall
8 gyakorlat
2 kör (3 kört is csinálhatsz)
Eszköz: Zsák, UGL labda
http://www.youtube.com/watch?v=hKPDKqq6rUI&feature=share&list=PL257A268AABD5EA5D
36.nap
Has-popsi gyakorlatsor
10/50 intervall
6 gyakorlat
3kör
Eszköz: Zsák, UGL labda
http://www.youtube.com/watch?v=svAPRZSoxOw&feature=share&list=PL257A268AABD5EA5D
37.nap
10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: zsák
http://www.youtube.com/watch?v=jT6_SX-h8SI&feature=share&list=PL257A268AABD5EA5D
38.nap
Has gyakorlatsor
10/50 intervall
3 gyakorlat
3 kör
Eszköz: nincs
A gyakorlatsor végén, garantáltan fogod érezni a hasizmaidat! Tehát feltétlen nyújts le!
http://www.youtube.com/watch?v=A5Xuh0knJOk&feature=share&list=PL257A268AABD5EA5D
De ezzel ne legyen vége az edzésnek, egy kis kardiót levezetésnek!
5 gyakorlat
3 kör, folyamatos ugrabugra, nincs szünet.
http://youtu.be/1yOGeRXylSU
Igen, tudom, hogy már volt ez a videó, de " ismétlés a tudás anyja"!
39.nap
10/30 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz:nincs
http://youtu.be/etrS2iJ8Rs4
40.nap
10/30 intervall
6 gyakorlat
3 kör
Eszköz: Zsák
A csajszi bemutatja a könnyített verziót is, a csücsörítés nem tartozik a gyakorlathoz:)
http://www.youtube.com/watch?v=0K_pzbaxKsw&feature=share&list=UUuY1W4AwhhgkB6rsJBtltUA
41.nap
Pihenpőnap
42.nap
1. Forwald Lunges (oldalanként 10x) 20x
2. Sumo Jumps 20x
3. Dive Bomber Push Up 5x
6 kör
Eszköz: Zsák, vagy kézisúly
http://youtu.be/6a7Kf1e5lEI
43.nap
10/50 intervall
5 gyakorlat
3 kör
Eszköz: Szék
Kemény edzés, tehát készülj rá lelkiekben!
http://youtu.be/sP3C0uGVGno
44.nap
10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: zsák, UGL labda
http://youtu.be/iqRGj9yrSe8
Ne lazsáljunk, befejezésnek egy könnyű kardió Lisával ismét.
6 gyakorlat
3 kör
Folyamatos ugrabugra:)
http://youtu.be/SObG51xihGc
45.nap
10/50intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: Fitt labda, zsák, nyél, ugrálókötél
http://youtu.be/QtYYEhK9Fmk
46.nap
10/50 intervall
22 gyakorlat
Eszköz: Zsák, ugrálókötél, equalizer,
Kemény lesz, de neked már SEMMI!
Teljes videó!
http://youtu.be/v6aM4fbN_8Y
47.nap
Hasazunk egy kicsit!
10/50 intervall
3 gyakorlat
4 kör
Eszköz: Fitt labda, UGL labda, Dohányzó asztal
http://youtu.be/7uW5o7aiUG0
Levezetésnek egy kis kardió:
10/30 intervall
2 körben is végezheted
http://youtu.be/SLRqfe9PBqs
48.nap
Pihenőnap
49.nap
Zuzka edzés 3 sorozatban
1 sorozat:
5/30 intervall
3 körben
2 gyakorlat /felváltva
Eszköz: zsák
Kis pihenő, majd jöhet a 2. sorozat.
2 sorozatt
5/30 intervall
5 kör
Eszköz: Zsák
kicsi pihenő, aztán folytatás.
3 sorozat
5/30 intervall
3 kör
Eszköz: zsák
http://youtu.be/mgduFHz2HoE
Ez mára, elég is lesz:) Szerintetek?
50.nap
Hiitmax "2" Lizával:)
10/50 intervall
16 gyakorlat
1 kör
Eszköz: Equalizer, zsák, kézisúly
http://www.youtube.com/watch?v=pnZuBY2nzV0&feature=share&list=PLdLzQAslwOS4PxR--3Rcrd_zH2sRELKYS
51.nap
Hiitbody "12"
10/30 intervall
7 gyakorlat
3 kör
Eszköz:UGL labda
http://youtu.be/5OtpYREunos
52.nap
Zuzka és a tengerpart:)
10/50 intervall
6 gyakorlat
4 kör
Eszköz: Nincs
http://www.youtube.com/watch?v=cBIqFXqFG7k&feature=share&list=UUzx7biUWeIGP5Fl7Z9n9Wqw
53.nap
10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör (4 kör is bevállalható)
Eszköz: Zsák
http://youtu.be/HgNS9Q0CRW4
54.nap
Gyurjunk hasra!
10/50 intervall
3 gyakorlat
4 kör
Eszköz: zsák
http://youtu.be/BLgcEPoih5E
Levezetésnek egy kis kardió belefér.
6 gyakorlat3 kör
A videó teljes edzést mutat, tehát nem kell visszatekergetni.
http://youtu.be/SObG51xihGc
55.nap
Pihenőnap
56.nap
Zuzkával ismét egy kemény edzés.
5/60 inetrvall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: szék
2.gyakorlatnál (szék) lábváltással, 5 ismétlés lábcsere
3.gyakorlatnál lábváltással, 10 ismétlés lábcsere
4.gyakorlatnál (faltámasz) 30mp.-nél lábcsere
2-3 gyakorlatot végezheted lábcsere nélkül is, viszont keményebb és sokkal féjdalmasabb:) ( Ez esetben 6 gyakorlat lesz.)
http://www.youtube.com/watch?v=XzGRm2qNn_E&feature=share&list=PL23DDCEAB40FEC800
Te, melyik verziót vállaltad be?
57.nap
A kar se maradjon ki!
15 ismétlésszám
4 gyakorlat
4 kör
Eszköz: kézisúly, equalizer
http://youtu.be/jD6Yr6CwGek
58.nap
10/50 intervall
3 gyakorlat
3 kör
Eszköz: Fitt labda, UGL labda, Equalizer
Liza megmutatja az eszköz nélküli gyakorlatokat, és a helyettesíthető gyakorlatokat is.
A hasazás után jöhet egy kis popsizás 4 percben.
Az videó végén 5.25mp-től látható a gyakolrat, melyett 10 darabszámos váltásban, folyamatos 4 percig csinálj. (10 szer popsi feltolás, 10 szer lábtárogatás)
A végén feltétlenül nyújts, mert nem biztos, hogy fel fogsz tudni kelni:)
http://youtu.be/w6ZIdv8-fJs
59.nap
Hiitbody "9"
10/50 intervall
6 gyakorlat
3 kör
Eszköz: UGL labda,Rúd
http://youtu.be/JgNOM7WU5rw
60.nap Teszt
Lássuk hát az eredményeket.
Írd az időt, mérj és fotózz!
Jöhetnek a fényképek, szeretnénk büszkék lenni rátok!
http://youtu.be/OlCz_INSAIg
Ügyesek voltatok, de ezzel nincs vége!
Mindennap edz!
Bàrki képes rà, hogy feladja... ez a vilàg legkönnyebb dolga. De talpon maradni akkor is, mikor mindenki megértené, ha összeomlanál: az az igazi erő
2013. május 10., péntek
Új kihívàs : 60napos HIIT edzés
Feliratkozás:
Megjegyzések küldése (Atom)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése