HIIT 90 napos kihívás (30+60 napos, extrákkal)

90 napos edzésterv

Általam összeállított kemény edzés sorozat.
(30 napos+60 napos összevonva, de még is kiegészítve, tehát kemény.)

1.nap
Kezdésnek egy kis bemelegítés:
1 gyakorlat, folyamatos 4 perc
Eszköz:4 db.türölköző
Tight Hot Sexy - HiitPlus #2

http://www.youtube.com/watch?v=TIWEoDI17nU&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6TvFRoN3F0y-1d9Iow3CSh

10mp.pihi/50mp.intervall edzés
12 gyakorlat
Eszköz: equalizer vagy szék
A gyakorlatokat könnyített verzióban is megmutatja Lisa!
Tanács: A gyakorlatoknál írd az általad teljesített darabszámot, hogy 1 hónap elteltével láthasd a fejlődést.
http://youtu.be/On0X0pUfEh4
Fit Test - HiitBody #3 Az edzés végén ne felejtsd el a nyújtást sem:
http://www.youtube.com/watch?v=8t_nHNtmz9c&feature=share&list=PLdLzQAslwOS7GmXo8mdH1lvSfY3VfwDFo


 2.Nap

Bemelegítés:
50x
SandBag Swing TheDailyHiit

http://www.youtube.com/watch?v=DCOnP0RoZMI

10/50mp intervall
4 gyakorlat, 3 kör Eszköz: Equalizer, zsák
Kiváltható: szék
Izomláz: amennyiben csak érzed, hogy picikét izomláz az nem gáz, de
ha majd összecsinálod magad, akkor előzőnap valamit rosszul csináltál és
a mai nap pihi. Fontos a nyújtás és a bemelegítés, hogy ne legyen
később problémád!
http://youtu.be/eF14bX66kI8
Scream And Shout - HiitReps #3

Levezetés:
50x
SandBag Swing TheDailyHiit

http://www.youtube.com/watch?v=DCOnP0RoZMIHa nem szeretnél swingelni, végezd magában a intervall edzést. Nyújtást se felejtsd el a végén!
 
3.(a nap

A feladatot folyamatos 4percig végezd.
Eszköz: equalizer
Kiváltható 2 db.székkel vagy az alternatív verzióval, melyett a videóban Lisa bemutat.
http://youtu.be/mQQdbU44Z98
Take The Challenge - HiitWkend #1

3.(b nap

10/50mp intervall edzés
8 gyakorlat/3kör
Eszköz: kézisúlyzó, fitt labda, szék
http://youtu.be/yENEsYizUzY
Fearless Sweat - HiitReps 1#

A két edzést egyben vagy külön alkalmazhatod!


4. Nap

Bemelegítés: 500 magastérd vagy ugrálókötél

10/50mp . intervall
4 gyakorlat, 3 kör
Eszköz: UGL labda
Kiváltható eszköz: kézisúlyzó, zsák, vizesflakon
http://youtu.be/rDZDPLnBWgQ
Rock Hard - HiitBody #4

Nyújtás:
BodyRock - Stretch it On The Floor
http://www.youtube.com/watch?v=RWUQzuoN158&feature=share&list=PLdLzQAslwOS7GmXo8mdH1lvSfY3VfwDFo

5.nap

 Bemelegítés: 100 guggolás tarkóra tett kézzel Zsákkal is végezheted.

 Az edzés előtt 50 és utána 50, vagy mehet egyszerre.

 5 gyakorlat/3 kör
15 ismétlésszám
Eszköz: kézisúlyzó, equalizer
 Drop It Like It's Hot - HiitLean #4
http://youtu.be/dRrJoeF9duU

 És egy kis levezetés:
 1 perc folyamatos gyakorlat végzés
 Up & Down Plank - TheDailyHiit
http://youtu.be/GfgowwQshTg


6.nap

50 Burpees a lehető leggyorsabban

 4 gyakorlat/10 ismétlésszám
3 kör
Eszköz:kézisúlyzó
Nyújtást a végén, feltétlen végezd el!Kilókkal óvatosan, mert bitang jó edzés, de túl nagy súllyal meghúzhatod magad.
http://youtu.be/JUfVdx8LbcgTaken
2 The Limit - HiitReps #4

50 Sandbag Swing (Zsák nélkül is végezheted)

7. nap Pihenőnap
Kötelező!!!!!!!!!!!

8.nap
500 magaslábemelés vagy ugrálókötél

18 gyakorlat
 10/50 intervall,
 1 kör
Eszköz: ugrálókötél, kézisúlyzó, UGL labda, equalizer
http://youtu.be/MB0Ueqno9_I
Painfully Delicious - HiitMax #3

Popsi gyakorklat
 20x béka-guggolás
 20xlábemelés oldalra
20xguggolás szűken
 20xlábemelés hátra.....

9 .nap
2 perc up & Down push up  ( fekvőtámasz nélkül is végezhető)
http://youtu.be/iagU0wHnJCU

10/50 intervall
5 gyakorlat/5 kör
Eszköz: UGL labda, zsák
Az UGL labdás gyakorlatot kartámaszban is csinálhatod, vagy kanapé segítségével.
http://youtu.be/fXRpcwast3c
Killer Six Pack Abs - HiitCore #1

50x
Reverse Curl Toe Touch Abs
http://www.youtube.com/watch?v=hj_4FxhHR48&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6_6-FIcxTPgmPc1lZdhEn7
50x
Hanging Knee Raises
http://www.youtube.com/watch?v=pPDpfvpTOXk&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6_6-FIcxTPgmPc1lZdhEn7
50x
Ab Chopper
http://www.youtube.com/watch?v=Vqbev2p0fzc&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6_6-FIcxTPgmPc1lZdhEn7

10.nap

4 perc folyamatos edzés,3 gyakorlat: 8-as sorozattal
Eszköz: equalizer
Kiváltható: kanapé
:http://youtu.be/miqmKH7nYKg
 Locked Out Of Heaven - HiitWkend #2

A 4 perces edzés mellé végezhető még egy edzés e -napra, de nem kötelező.
Ajánlatom:hasra koncentrálva!
10/50mp intervall
4 gyakorlat, 3kör
Eszköz: nincs
http://youtu.be/yxdL6URlOhg
Rock Hardcore Workout



11.nap

4 perc Fat Burning Zone - HiitPlus #5
http://www.youtube.com/watch?v=IEqvQjwfZ-c&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6TvFRoN3F0y-1d9Iow3CSh

10/50 mp. intervall
8 gyakorlat
2 kör
Eszköz: zsák, equalizer
Helyettesíthető székkel, kanapéval.
Aki nem bír magával, az 3 kört is csinálhat:)
http://youtu.be/XFnU55t-EMg Ho Hey
- HiitBody #5

Popsi gyakorlat
20xkitörés előre, törzsfordítással (zsákkal is végezheted)
20xegylábas guggolás (zsákkal is végezheted)
20xkitörés hátra.....


12.nap

100 Squats zsákkal
http://www.youtube.com/watch?v=6vvy4lcSIZ0&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6_6-FIcxTPgmPc1lZdhEn7

4 gyakorlat/15 ismétlészám
3 kör
Eszköz: Kézisúlyzó
http://youtu.be/jD6Yr6CwGek
Suit & Tie - HiitLean #5

4 perc
Row And Press Leg Lift Cross - TheDailyHiit
http://www.youtube.com/watch?v=COd_7UCjhu4&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6_6-FIcxTPgmPc1lZdhEn7



13.nap

10/50 mp intervall
18 gyakorlat/1kör
Eszköz: UGL Labda
Helyettesíthető: steppad , fittlabda+lábsúly
Teljes videó, így nem szükséges külön kiírni a gyakorlatokat!
Azoknak akik picivel többet szeretnének teljesíteni ezen a napon, 2 kört is csinálhatnak!
http://youtu.be/YCQEdEvgu-A
Sweet Nothing - HiitCore #2


14.nap

Pihenőnap.
Aki ismételten nem tud mit kezdeni magával, az nyugodtan edzen, nincs korlátozás.

15.nap

Edzés elött 100 magastérd emeléses futàs

 10/50mp intervall 20 gyakorlat/
1 kör: teljes videó
Eszköz: zsák, UGL labda, kis asztal
http://youtu.be/YexgN78WFB4
Cuter Butt - HiitMax #4

Edzés utàn 100 guggolàsbol felugràs!



16.nap

4 perc
Sumo Twist Crunch
http://www.youtube.com/watch?v=nfOySvGFQr4&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6_6-FIcxTPgmPc1lZdhEn7
7 gyakorlat
10 ismétlésszám, 3 kör
Eszköz: zsák, dohányzóasztal
Helyettesíthető eszköz: ágy, kanapé
http://youtu.be/-FXO-fSlWi8
Day Light - HiitReps #5
Hasgyakorlat:
4x50 (4 gyakorlat 50 ismétléssel, vagy intervall 50mp. 10 mp pihenővel 3 körben)
Blow Me Extreme Ab Workout

http://youtu.be/AxxEfOXR2g8

17.nap

Folyamatos 4 perc edzés.
http://youtu.be/Lp2CDAYqS3Y
Girl On Fire - HiitWkend #3

10/50 Intervall
6 gyakorlat 3 kör
Eszköz: zsák, equalizer, kézisúly
Kiváltható: ágy
Sweat Fit - TheHiit #10
http://www.youtube.com/watch?v=xexSOFxYcA8&feature=share&list=PLdLzQAslwOS5worgg20nksdWUbfApdPum

Folyamatos 4 perc edzés
Eszköz: equalizer
http://youtu.be/tkfi7YZyda8
She Makes Me Go - HiitPlus #1



18.nap

50 mélyguggolás súllyal

10/60 intervall
8 gyakorlat, 3kör
Eszköz: UGL labda, zsák
http://youtu.be/vrkBLTDz77U
Thrift Shop - HiitBody #6




50 mélyguggolás súllyal  

19.nap
Folyamatos 4 perc edzés
http://youtu.be/TIWEoDI17nU
Tight Hot Sexy - HiitPlus #2

10/50 intervall
5 gyakorlat /3 kör
eszköz: zsák, equalizer
http://youtu.be/040VxePHtrU
Dont Worry Child - HiitLean #6

20.nap
edzés elött 100 swing
Ismét 4 perces folyamatos edzés.
http://youtu.be/O5hiZtbWQX0
Make It Hot Make It Happen - HiitPlus #3
http://youtu.be/lCF977urbVY
Love Me - HiitPlus #4
Mindkét 4 perces edzésnél eszköz: equalizer
1.edzésnél eszköz helyettesítés 2 db.szék, fanyél
2.edzésnél ---"----:szék vagy kanapé
Egyszerre vagy külön is elvégezheted a 2 gyakorlatot.
edzés utàn 100 squat leg lift- guggolàs làb oldalra emeléssel (50-50)

21.nap  Pihenőnap.

 22.nap

20x oldalkitörés jobb lábbal  ( zsák használattal, vagy nélküle)
20x Supergirl jobb kéz, bal láb
20x oldalkitörés bal lábbal  ( zsák használattal,. vagy nélküle)
20x Supergirl bal kéz, jobb láb
20x kitörés lábbal,  jobb láb széken (zsákkal, vagy nálküle)
20x kitörés lábbal,  bal láb széken (zsákkal, vagy nálküle)
20x fittlabdán popsi kitolás 
Fitness - Tight Summer Booty Workout
http://www.youtube.com/watch?v=RjX-q33qv5g&feature=share&list=PL5417641063E97E91

10/50 intervall6 gyakorlat, 3 kör
Eszköz: Equalizer, UGL labda
Helyettesíthető eszköz: Szék, kanapé
http://youtu.be/Xzj0Ks8ShOE
Hot & Fit - HiitCore #3 


23.nap


100 mélyguggolás

10/50 intervall
12 gyakorlat, komplett videó
Eszköz:  ugrálókötél,zsák , equalizer
Helyettesíthető eszköz: 2db.szék
http://youtu.be/rdo7z_iyRVE
Sexy Lean Legs - HiitMax #5

100 mélyguggolás


24.nap

20x Squats
15x Jump Squats
15x Side to Side& back
15x Deadlift
15x vádli gyakorlat ( a videó végén 2 verziót mutat, válaszd ki a neked megfelelőt)

Watch Out For This - HiitReps #15

http://youtu.be/0Y119Ow0Mys

10/50 intervall
7 gyakorlat, 3 kör
Eszköz: Equalizer
Helyettesíthető eszköz: szék, vagy nélküle.
http://youtu.be/erYjztgf0N0
Yolo -HiitReps #6

4 perc lépcsőzés (vagy magastérdfutás)

25. nap
4 perces gyakorlat
Mindkét esetben eszköz: Equalizer
Helyettesíthető: labda, vagy nélküle
http://youtu.be/0Qm5yooNaoU
 Lean Tight Body - HiitWkend #4

10/50mp intervall
4 gyakorlat
4 kör
Eszköz: equalizer, zsák
Helyettesíthető: szék

Burn - TheHiit #12

 http://www.youtube.com/watch?v=UYFSoaOPAZo&feature=share&list=UUuY1W4AwhhgkB6rsJBtltUA

4 perc gyakorlat
http://youtu.be/IEqvQjwfZ-c
Fat Burning Zone - HiitPlus #5




26.nap

100 sandbag Swing

5 gyakorlat
15 ismétlésszám
3 kör
Eszköz: Equalizer, kézisúlyzó
<a href="#" role=button>http://youtu.be/1Ex4LaRasKY</a>
Strong And Sexy - HiitLean #7 

4 perc folyamatos edzés:
http://www.youtube.com/watch?v=nfOySvGFQr4&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6_6-FIcxTPgmPc1lZdhEn7
Sumo Twist Crunch - TheDailyHiit




27.nap
 4perc folyamatos edzés
Eszköz: Equalizer
Helyettesíthető: szék
<a href="#" role=button>http://youtu.be/VeFDUZ8tp1w</a>
Sexy Legs And Thighs - HiitPlus #6

10/50 intervall
4 gyakorlat, 3 kör
Eszköz: Equalizer
<a href="#" role=button>http://youtu.be/LJ4KI_8jLn0</a>
Sexy Combat - HiitCombat #1


28. nap pihenőnap


29.nap

10/50 intervall
3 gyakorlat, 5 kör
Eszköz: Equalizer, zsák, ugrálókötél
<a href="#" role=button>http://youtu.be/53dOlAgH4so</a>
Lust On Me - HiitBody #7



10/30 intervall
5 gyakorlat, 3 kör
Eszköz:nincs
Kardió edzésnek tökéletes, 5 körben is végezhető.
<a href="#" role=button>http://youtu.be/BJVCVN96RJM</a>
Slim And Sexy - HiitLite #2


30.nap /kihívás 1 hónapja

10mp.pihi/50mp.intervall edzés
12 gyakorlat
Eszköz: equalizer vagy szék
A gyakorlatokat könnyített verzióban is megmutatja Lisa!

<a href="#" role=button>http://youtu.be/On0X0pUfEh4</a>
Fit Test - HiitBody #3

10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: zsák, kézisúly vagy rúdsúly

Go Heavy, Go Hard Tutorial - TheHiit #14

 http://www.youtube.com/watch?v=7c2ldiJokak&feature=share&list=UUuY1W4AwhhgkB6rsJBtltUA


31.nap

100 sandbag swing

10/50 mp intervall
12 gyakorlat
Eszköz: nincs
Teljes videó, nem szükséges kiírni a feladatokat.
http://youtu.be/BKXhpaxzIFA

50 Sandbag Kick Lunge - TheDailyHiit(25-25 lábanként)
http://www.youtube.com/watch?v=JrXn8LZrVhQ&feature=share&list=PLdLzQAslwOS6_6-FIcxTPgmPc1lZdhEn7

32.nap
10/50 intervall
6 gyakorlat/ 3 kör
eszköz: kézisúlyzó, steppad
Alternatív eszközök a videóban.
Fekvőtámaszos gyakorlatnál: 10 fekvő, 10 montenbike
http://www.youtube.com/watch?v=EISyv7oGmRw&feature=share&list=PL23DDCEAB40FEC80


4 perc lépcsőzés, vagy steppad

33.nap

10/50 intervall
4 gyakorlat, 3 kör
Eszköz: zsàk
kivàltható: kézi súlyzó
http://www.youtube.com/watch?v=S_f_zA7oA1A

Zwow 11 Amrap
10 perc edzés
10 mule kick
10 sumo push up
20 side jump lunge
A kör tőled függ, Zuzkának 5 kör sikerült.
http://youtu.be/zB5rnCbtY8s



34. nap

10/50 intervall
18 gyakorlat 2 kör
Teljes video
Eszköz: UGL labda
Helyettesítő vagy elhagyható: szék vagy steppad, bokasúly, zsàk
http://www.youtube.com/watch?v=YCQEdEvgu-A


35.nap pihenőnap

36. nap

10/50 mp intervall
3 kör
7 gyakorlat
Eszköz: súlyzó
Bad Ass S-Hiit - HiitCombat #3
<a href="#" role=button>http://www.youtube.com/watch?v=ILYG8SpQRWs</a>

15 gyakorlat
Eszközök: súlyzó, ugrókötél, equaliser
Sexy Summer Body Sweat - HiitMax #8
<a href="#" role=button>http://www.youtube.com/watch?v=f_rh_1MBXVg</a>

37.nap

4 perc fix gyakorlat
Star Jumps

10/50 intervall
8 gyakorlat 
Eszköz:zsák, steppad vagy nélküle

Bang Bang - Insanity Challenge
http://youtu.be/sQqY6J2cKas

50 magastérd

38.nap
Zuzkával popsi gyakorlat
4 gyakorlat (ismétlésszám 15-15-10-10)
3 kör
Eszköz: kézi súlyzó, vagy kettlebell,és lábsúly mehet a bokára.
http://youtu.be/eZteKwjRLg0


Kis kardió, az erősítő edzés után.
6 gyakorlat
3 kör
A videó teljes edzést mutat, tehát nem kell visszatekergetni.
http://youtu.be/SObG51xihGc


39.nap

50 sandbag swing

Egy kis felsőtest és kar:
10/30 intervall
6 gyakorlat
4 kör
Eszköz: kézi súlyzó, zsák, equalizer
http://youtu.be/DJYCQICIVjQ

50 4ütemű fekvőtámasz

40.nap

10/30 intervall
6 gyakorlat
5 kör
Eszköz: zsák, equalizer
A videó bemutatja az alternatív verziót is.
http://youtu.be/q6VHiHBAYkI 
Sexy Hot Moves - TheHiit #5

Zwow 64
15 perc edzés
15 kettlebell swings (zsák, kettlebell)
15 reverse hip raise (fittlabda)
10 each leg one leg raise&roll (fittlabda)
10 one leg hip raise each leg
http://www.youtube.com/watch?v=tA3LUtRMtgY

41.nap


10/50 intervall
3 gyakorlat
4 kör
Eszköz: UGL labda, equalizer
Lisa megmutatja az alternatív verziót is.
Szükséged lesz jegyzetelni, mert a videó csak bemutató, nem teljes edzés.
http://youtu.be/x6VSq0gsQeM


Az edzés végeztével egy kis kardió belefér ismét Lisával:
5 gyakorlat
3 kör, folyamatos ugrabugra, nincs szünet.
http://youtu.be/1yOGeRXylSU


42.nap
Pihenőnap

43.nap
10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: UGL labda,
http://youtu.be/gjkobUMIz4E

10/50 intervall
8 gyakorlat 2 kö
Eszköz:zsák, steppad vagy lépcső
Fix ismétlésszámmal is végezheted! (20 darabszámmal, 1 körben)

 Daily Burnout #1 - Legs, Ass & Thighs
 http://youtu.be/Yk8lR5HgsRg

44.nap

100 magastérd

10/50 intervall
6 gyakorlat
3 kör
Eszköz: nincs
Zuzka bemutatja a egylábas guggolást szék segítségével is, tehát, ha
valakinek nem megy, akkor nyugodtan használjon hozzá eszközt.
http://youtu.be/M-XazWN7f68



45.nap

10/50 intervall
6 gyakorlat, 5 kör
Eszköz:steppad, A gyakorlat kiváltható ugrálókötelezéssel is 
Fitness - Hot Burn Workout

A mai napra ennyi elég is, néha kell egy kis lightosabb edzés is:):):)http://youtu.be/mYoxSThBt8o



46.nap

 4 perc ugrálókötelezés vagy magastérd

10/50 intervall
6 gyakorlat
3 kör
Eszköz: nincs
A könnyített verziót is láthatód a videóba, de én a nehezebbel csinálnám:), és te?
http://youtu.be/OHMjC7ao80g

10/40 intervall
9 gyakorlat , 3 kör
1. Plank Jacks
 2. Stork Kick Outs (LEFT)
 3. Stork Kick Outs (RIGHT)
 4. Superman Push Ups
 5. Knee Hugs
 6. Sumo Squats
 7. Over Unders
 8. Crunch and Reach
 9. Ashley's Nightmare

http://www.youtube.com/watch?v=EaRZMsVFGEY&feature=c4-overview&list=UUEUSBOEY-RK3Ehv3B5Kl2KQ
Muscle Mayhem


47.nap

Zuzka és egy kis has, levezetésnek kardió!
1 gyakorlatsor:
10/50 intervall
4 gyakorlat
4 kör
Eszköz: Fitt labda, zsák, equalizer
Equalizer kivátható 2db.székkel

2 gyakorlatsor:
10/30 intervall
2 gyakorlat, 3 kör
Eszköz: nincs

http://youtu.be/k7hN9lnjHVw


48.nap

10/45 intervall
19gyakorlat
Eszköz: kézi súlyzó, zsák (vizes palack)

http://youtu.be/8AM7buhqcNE


49.nap
Pihenőnap

50.nap

4 perc lépcsőzés

10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: zsák, equalizer
Alternatív változatot is megmutatja Lisa. A videó nem teljes, szükséges jegyzetelni.
http://youtu.be/A9j12Fvr4CU


51.nap

50 sandbag swing

10/30 intervall
16 gyakorlat
Eszköz: zsák
Teljes videó.
http://youtu.be/DPEVjhj-0-E

50 magastérd

52.nap
Popsi és felsőtest erősítő gyakorlatok.
1.kör ( alkalmazható: 10/50mp intervall, 4 körben is)
Fix ismétlésszámmal: 50x gyakorlatonként
Eszköz: nincs

Váll-kar erősítő gyakorlatok.
2.kör Bonus
fix ismétlésszám:15x gyakorlatonként
Eszköz: Zsák, equalizer
http://youtu.be/EE4ItYpx-j0


Kis kardió levezetésnek:
4 gyakorlat
1 kör 10/45 intervall
2 kör: 45mp váltással folyamatos kardió, nincs szünet.
A videó hang nélküli, de teljes, tehát végig együtt ugrálhatsz Lisával.
http://youtu.be/20rxG8BFXF8



53.nap

4 perc  Squat & Clean - TheDailyHiit
http://youtu.be/-OBI-Gfc__I 

Hasazunk egy kicsit.
10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Eszköz: nincs
http://youtu.be/9Lx9d74P1dE



54.nap

Zwow 32
5 gyakorlat 3 kör
60 Side hops
10 chair dips
10 broad jumps
5 thrusters
10 russian twists
http://www.youtube.com/watch?v=wOn5E-CCpo8

10/50 intervall
6 gyakorlat
2 kör(3 kör is alkalmazható)
Eszköz: UGL labda
Eszköz kiváltható fitlabdával, vagy eszköz nélkül végezd a gyakorlatokat.
http://youtu.be/ZG_84kDvE4w



55.nap

50 4 ütemű fekvő

10/50 intervall
4 gyakorlat
3 kör
Estzköz: ugrálókötél, equalizer
Teljes videó!
http://youtu.be/MwpuW9xkd0g

50 magastérd



56.nap
Pihenőnap

folyt.köv. még szerkesztés alatt:)