Bàrki képes rà, hogy feladja... ez a vilàg legkönnyebb dolga. De talpon maradni akkor is, mikor mindenki megértené, ha összeomlanál: az az igazi erő
2014. november 24., hétfő
2014. október 27., hétfő
BodyRock HiitMax
| Workout 1 & Prep
Series #1
Week 1
Workout 1- Full Body Skipping
Workout Breakdown:
.
Set your Interval Timers to 30 seconds on and a 10 second rest if you are completing this without the video. Don’t forget to add a round of skipping in between each listed exercise.
My Cardio today is skipping
.
1. Max Squat jumps
2. Clean & Press
3. 10 High Knees & 4 x Switch Lunges
4. Lunge & Press – Left Only
5. Lunge & Press – Right Only
6. In & Out wide leg Mountain Climbers
7. Surfers & Burpee
8. Triceps Dips & Tuck
9. Left – Step Up & Kick Out
10. Right – Step Up & Kick Out
11. Opposite shoulder, lift, Squat & Press & push up
12. Swings
Workout 2- Burpee Fat Shread
My Cardio today is Burpees
.
1. 1/2 Burpee & Up Right Row
2. Tuck & Lift Abs
3. Drop it like its hot
4. 4 x Ski Abs, 4 Jump Feet Push Ups
5. Wide Mountain Climbers
6. Elevated 1 Leg Switch Push ups
7. Front & Back Lunge & Lift – Left Leg
8. Front & Back Lunge & Lift – Right Leg
9. Punch jump & Tricep kick back
10. Tricep Push Up Burpees & Tuck
11. Jack knifes
12. round the world
Workout 3- Six Pack Shread
My Cardio today is Mountain Climbers
.
1. Mat Jumps
2. C Sit & Ball Lift V tucks
3. V shoulder elevated push ups
4. Triceps Dips & V Leg Kicks
5. Reverse Pull Ups – Switch Legs
6. Equalizer Push Ups & Knee Tuck
7. Equalizer Knee Tricep Dip Through
8. Left Plank – Side & Front Raise
9. Right Plank – Side & Front Raise
10. Narrow to Wide Push up – in & out legs
11. V jack knife tuck throughs
12. Side Obliques
Workout 4 - Power Squats
1. 10 high knees & 10 mountain climbers
2. Wood chop knee x 4 & 4 x Burpees – Left & Right Alternate
3. One leg – Dead lift row – right & left Alternate
5. Push Up & Touch Toe
6. Squat & side leg lift – Left & Right Alternate
6. C sit rope pulls & bike legs
7. C sit Abs & Tuck & lift
9. Super-girl push-ups
10. Plyo jump & agility runs
11. Side oblique Knee Touch – left
12. Side oblique Knee Touch – right
.
Workout 5 - Weighted Burnout
Set your Interval Timers to 30 seconds on and a 10 second rest if you are completing this without the video.
..
1. Standing Flys – Alternate 4 n’ 4
2. 4 x Switch Biceps Holds – L & R Alternate
3. Shoulder Press – Alternate 4 n’ 4
4. Chest Press – Alternate 4 ‘n ’4
5. Upright Row – 4 n’ 4
6. Squats – 4 n’ 4
7. Tricep Dips – 4 n’ 4
8. Front & Side Raise
10. Bent-over Row – 4 n’ 4
12. Chest Press – 4 n’ 4
13. Wide Squats – 4 n’ 4
14. Side plank – inner thigh lift – right
15. Side plank – inner thigh lift – right
16. Dive Bombers
Week 2
Workout 6 - Full Body Blast
My Cardio Today - Cross Body Squat Touch
.
1. Single Arm Clean & Press – L & R Alternate
2. Squat & Drop Tricep
3. Wide Bicep – Narrow Bicep – Repeat
4. High to Love – Plank Kick Outs – (elevate with care)
5. One Leg Pogo Balance Left & Press
6. One Leg Pogo Balance Right & Press
7. Mat Jumps
8. Frog Jumps – Forward & Back
9. Diamond Jumps
10. Crab Touch Abs
11. L & R Toe Jack Knife Lift & Touch
12. Tricep Punch Up Touch Should & Punch L & R Front
Workout 7 - Full Body Fat Burn
My Cardio Today is – Skipping
.
1. Tricep Push-Up Burpee Tuck Jump
2. Walking Push Ups
3. Switch Kicks – L & R Alternate
4. Mountain Climbers – Narrow & Wide – 4 n’ 4
5. Switch Lunge
6. Switch Leg Tricep Dips
7. Ninja Tucks Or Tuck Jumps
8. Wide Leg Squats & Press
9. Lunge & Bicep – In & Outs – Left Leg
10. Lunge & Bicep – Forward & Back – Right Leg
11. One Equalizer Narrow Grip Pull Ups
12. Oblique V Roll – L & R Roll
Workout 8 - Killer Core Workout
My Cardio Today is – Plank Up & Down Abs
1. Straight Abs – Knees Up
2. Bosu One Arm, One Leg Jack Knife – Left
3. Bosu One Arm, One Leg – Jack Knife – Right
4. Bosu Flutter Kicks
5. V Tuck Abs
6. Oblique – Left Touch Toe
7. Oblique – Right Touch Toe
8. High Plank Under – Left
9. High Plank Under – Right
10. V Sit Ups – Left & right
11. Bosu or Ball Reverse Curls
12. Back Lifts
Workout 9 - Strong Sexy Legs
My Cardio Today is – Weighted Step Ups
..
1. Left Wood Chop & Knee Lift
2. Right Wood Chop& Knee Lift
3. Crab Switch Kicks
4. Monkey Push Ups
5. Ski Jump Hooks
6. Cross Leg Push Ups
7. Lunge & Fly – L & R Alternate
8. Lunge & Front Raise – L & R Alternate
9. Plank Jump in & Out Legs
10. Elevated Spider Push Ups – L & R Alternate
11. Plank Row & Tricep Kick Back
12. 10 x10 x10 – Knee Madness
Workout 10 - Sexy Ass Burnout
There’s is NO cardio today - ( Unless you want to of course )
..
Set your Interval Timers to 20 seconds on and a 10 second rest if you are completing this without the video.
..
1. Bend Knee – Left
2. Pulse – left
3. Bent Knee – Right
4. Pulse – Right
5. Side Straight Legs – Left side
6. Kick Back - Left Side
7. Bent Knee – Left
8.Circle – Front Left
9. Side Straight Legs -right side
10. Kick Back – right Side
11. Bent Knee – Right
12. Circle – Front right
13. In and put
14. knees together
15. Hold – In & Out
16. hip thrusts
17. Hold – In & Out
WEEK 3
Workout 11 - Killer Arms & Six-Pack Abs
My Cardio today is Mat Jumps
.
1. 1/2 Bupree Push Up
2. Side Push-up & Touch Toe – Left
3. Side Push- up & Touch Toe – Right
4. Elevated Equalizer – Tricep Push Ups
5. Back Roll & Push Up
6. Monkey Push Ups
7. Seated Row & Flys
8. Elevated Spider Push Ups
Workout 12 - Thigh Slimming & Leaner Legs
My Cardio Today Is – Squat Jumps
.
1. Lunge & Press & Kick – Left
2. Lunge & Press & Kick – Right
3. Squat & Side Lift
4. One Leg Mountain Climbers & Squat & Kick – Left
5. One Leg Mountain Climbers & Squat & Kick – Right
6. Cross & Through – Left
7. Cross & through – Right
8. Windmill Legs & Two squat jumps
Workout 13 - Killer Kettlebell Abs
My Cardio Today Is – Swings
.
1. Bent Knee Abs
2. Opposite Leg Touch & Abs – Left
3. Opposite Leg Touch & Abs – Right
4. Russian Bike Leg Twists
5. Tuck & Lift
6. V Abs – Left
7. V Abs – Right
8. Reverse Curl & V Abs
Workout 14 - Cardio Burn Fat Fast Workout
My Cardio Today Is – Skipping
.
1. Equalizer (or floor Box/ball/sandbag) Jumps
2. Wide Squat & Lift Front V
3. One Arm Tricep Dip – Left
4. One Arm Tricep Dip – Right
5. Side Burpee Jumps & Knee Tuck Push Up
6. Bent Knee Twist Push Ups
7. Superman Rolls & Pike Ab Touch
8. Walking Shoulder Touches – 4 n’ 4
Workout 15 - Lean Sexy Muscles Burnout
1. Bicep in & Out 10
2. Tricep kick backs 10x3
3. Bent Over Row 10
4. Chest Press 10x3
5. Shoulder Press 10
6. Bent Shoulder Flys 10x3
7. Squats & Press – Narrow to Wide 10 Total
8. Lunge – 10 Totalx3
Week 4
Workout 16 - Couplet Burpee Leg Sculpt
Couplet 1:
.
Cardio – Burpees (Twice Through)
.
1. Switch Lunge with Oblique Chop
2. Alternating Sandbag Swing
*One Round Skip*
Workout 17 - Bang Bang Fat Burn
Couplet 2:
.
Cardio – Mountain Climbers (Twice Through)
.
1. Sandbag Deadlift & 1/2 Burpee
2. Weighted squat jumps
*One Round Skip*
Workout 18 - Bosu Bubble Butt
Couplet 3:
.
Cardio – Bosu Jump Overs (Twice Through)
.
1. Clean & Press & Squat & Press
2. Elevated Push & Knee Tuck – L & R Alternate
*One Round Skip*
Workout 19 - Surfer Sexy in 2 Moves
Couplet 4:
.
Cardio – Surfer Jumps (Twice Through)
.
1. Equalizer Tricep Dip & Tuck Ab
2. Goblet Squat & Press
*One Round Skip*
Workout 20 - Solid Abs - Full Workout
Couplet 5:
.
Cardio – Plank In & Out Abs (Twice Through)
.
1. Tuck & V Equalizer Abs
2. Overhead Press & Lift
*One Round Skip*
Week 5
Workout 21 - Vicious Delicious BodyWeight
Workout Breakdown:
.
12 Rounds Total.
..
Your start with the skipping round I end on ……
.
( You Skip & Wait for my first round to complete )
,,
1. Push Ups & Touch Toes – L & R Alternate
2. Mat Jumps & Run
3. 10 Mountain & 10 Switch Kicks
4. V Abs Roll
5. Side Push Ups – Left
6. Burpees & Tuck Jump
7. Climb The Wall – High Knees
8. Lunge Switch & Kick - L & R Alternate
9. In & Out Wide Legs
10. Side Push Ups – Right
11. Flutter Kicks
12. Skipping For me ( You started with this )
Workout 22 - All About The Bass
Workout Breakdown:
.
12 Rounds Total.
..
Your start with the Squat Jumps round I end on ……
.
( You Squat Jump & wait for my first round to complete )
,,
1. Tuck Abs
2. Pull Ups & Leg Cross
3. Tricep Knee Dips
4. Elevated Cross push Ups
5. Agility Runs & Burpee
6. Reverse Touch Side – L&R Alternate
7. Oblique Tuck Abs
8. One Push Up – One Tricep Dip
9. One Arm Side Push Up & Knee – Left
10. One Arm Side Push Up & Knee – Right
11. Pike Elevated Push Ups
12. Squat jump ( You started with this
Workout 23 - Black Widow Workout
Workout Breakdown:
.
12 Rounds Total.
..
Your start with the Star Jumps round I end on ……
.
( You Star Jump & wait for my first round to complete )
,,
1. Lift & lunge – L & R Alternate
2. 1 Leg Squat – Left
3. 1 Leg Squat – Right
4. Leg push Up & Jump Over
5. Over Head Abs
6. Plank Pull
7. Opposite Shoulder, Squat , Drop & Burpee
8. Thrusts
9. Round the world
10. 1 leg Dead Lift & row – L & R
11. 1/2 Burpee & Upright Row
12. Start Jumps ( You started with this
Workout 24 - Break Free HardCORE Workout
Workout Breakdown:
.
12 Rounds Total.
..
Your start with the High Knees round I end on ……
.
( Complete High Knees & wait for my first round to complete )
,,
1. Reverse Curl & C Sit Ups
2. A Frame Abs
3. Frog Abs
4. Oblique Pull Ups- Left
5. Oblique Pull Ups- Right
6. Bike Abs
7. Left leg – In & Up Tucks
8. Right leg – In & Up Tucks
9. Star Toe Touch Abs – L & R Alternate
10. High Plank Knee To Elbow – L & R Alternate
11. Low Plank – Knee To Elbow – L & R Alternate
12. High Knees ( for me to end )
Workout 25 - Shake It Off Burnout Workout
Workout Breakdown:
No Cardio Today ( Unless you want to of course )
,,…
1. 30 Push Ups
2. 60 Lunges – 30 each side
3. 60 Mountain Climbers – 30 each side
4. 30 Star Jumps
5. 30 squats
6. 30 sit ups
Series #2
Week 6
Workout 26 – We Make It Bounce Workout
Workout Breakdown:
.
12 Rounds Total.
..
You have a choice of either a cardio or a strength component this week.
.
Cardio: Burpee Lunge
Strength: Clean & Press
.
.
( You will complete one round of either of the above options & wait for my first round to complete before completing the following below )
,,
1. 1 Leg Spider Push-ups ( L&R Alternate)
2. Squat & Side Out ( L&R Alternate)
3. Side Jump, Push & Knee Tuck ( L&R Alternate)
4. Push Up Jack & Shoulder Tap ( L&R Alternate Shoulder)
5. Clean & Press & 2 x Shoulder Press
6. Touch Touch, Punch Punch, 1 Push-up Plank
2014. július 15., kedd
Sajàt edzésterv 2.
Mai is sikerült jól kinyírni magam :)
3 kör
kb.20 perc bemelegitéssel ~300 kcal
1. alapàllàs: kisterpesz lábujjhegynél a súlyzó (nekem 12kg-os kettlebell)- kitörésben hàtra lép, bellt megfog és csípőhöz húz (evezés) 10-10 làbanként
2. székre fellépés súlyzóval- súlyt állig húz 10-10 làbanként /2x6kg-os kézi sùlyzot hasznàltam
3. side plank (oldal hídtartàs) könyök-térd érintés 10-10 oldalanként
4. kereszt hasprés (ellentétes térd-könyök érintés) - majd alaphelyzetben oldalra hajolàssal 10-10 oldalanként
3 kör
kb.20 perc bemelegitéssel ~300 kcal
1. alapàllàs: kisterpesz lábujjhegynél a súlyzó (nekem 12kg-os kettlebell)- kitörésben hàtra lép, bellt megfog és csípőhöz húz (evezés) 10-10 làbanként
2. székre fellépés súlyzóval- súlyt állig húz 10-10 làbanként /2x6kg-os kézi sùlyzot hasznàltam
3. side plank (oldal hídtartàs) könyök-térd érintés 10-10 oldalanként
4. kereszt hasprés (ellentétes térd-könyök érintés) - majd alaphelyzetben oldalra hajolàssal 10-10 oldalanként
2014. július 14., hétfő
Sajàt edzésterv
Sziasztok. Rég jelentkeztem! Kisfiam màr 3.5 hónapos:) 3 honapig nem volt internet kapcsolatom, csak telefonon :/ Nem is nagyon edzettem, néha egy kis súlyzós, egy kis Zuzka, belekezdtem a 21 Day fixbe is, de abbahagytam! Az hiszem elvesztettem magam kicsit! Ma is egy kis ràbeszéléssel kezdtem neki, de a tervet addigra màr megírtam, csak elkezdeni volt nehéz :)
Kombinàlt edzésterv:
4 gyakorlat
3 kör
1. merevlàbú felhúzàs-hàtra kitörés keresztbe, kar előre emel /10-10x làbanként
2. terpeszàllàsban súlyzót hajlitott karral magunk előtt tartjuk- mélyguggolàs-bicepsz hajlitàs- felàllàsnàl a súlyt fejfölé emeljük, làbujjhegyre àllunk /20x
3. plank nyújtott karral- ellentétes kéz és làbemelés ( én súlyzó nélkül csinàltam) /20x
4. hanyatt fekvésben làb felemel, térdek derékszögben behajlitva, karok felemelve-hasprés, làbakat szétnyitjuk, karral előre nyúlunk (itt se hasznàltam súlyt, de akàr lehet is) /20x
kb. 17 perc volt ~372 kcal
Ezt tovàbb tartott leírni, mint megcsinàlni :) Remélem érthetőek a gyakorlatok. Ha valaki kiprobàlja, szívesen vàrom a visszajelzéseket :)
Kombinàlt edzésterv:
4 gyakorlat
3 kör
1. merevlàbú felhúzàs-hàtra kitörés keresztbe, kar előre emel /10-10x làbanként
2. terpeszàllàsban súlyzót hajlitott karral magunk előtt tartjuk- mélyguggolàs-bicepsz hajlitàs- felàllàsnàl a súlyt fejfölé emeljük, làbujjhegyre àllunk /20x
3. plank nyújtott karral- ellentétes kéz és làbemelés ( én súlyzó nélkül csinàltam) /20x
4. hanyatt fekvésben làb felemel, térdek derékszögben behajlitva, karok felemelve-hasprés, làbakat szétnyitjuk, karral előre nyúlunk (itt se hasznàltam súlyt, de akàr lehet is) /20x
kb. 17 perc volt ~372 kcal
Ezt tovàbb tartott leírni, mint megcsinàlni :) Remélem érthetőek a gyakorlatok. Ha valaki kiprobàlja, szívesen vàrom a visszajelzéseket :)
2014. május 31., szombat
Nem egyszerű...
A héten hétfőn edzettem utoljàra, belefogtam Péntek Enikő brutal edzéstervébe, nem kellett volna, nanà hogy nem ment! Rendesen kedvem szegte.
Ràadàsul a nagyobbik fiam 1 napot volt oviban, a kicsi egész délelőtt nyűszög, nem is tudtam edzeni a mai napig.
Csodàval hatàros módon, elaludt délelőtt a kicsi, így gyorsan kerestem valami edzést :)
Zuzka kezdőknek való edzéstervét csinàltam, előfizetős, így videót nem tudok linkelni, de leírom a feladatokat.
2. kezdő edzésterv:
3 kör
4 sumo squats 10 apró rugozàssal
20 mountant climbers- ugràs nélkül, mellkashoz lépünk és vissza, 1 làb 1
20 bridge ups (rövid híd)
10 mérlegàllàs ellenkező kézzel egyensúlyozva
3. kezdő edzésterv:
3 kör
10-10 backward pick up (jobb, bal) szék hàttàmlàjàba megkapaszkodunk, hàtra lépünk tàmado àllàsba, onnan előre lendítjük a làbat, letesszük a màsik mellé- ez 1
12 plank alt. side steps alkar hidtartàs, egyik làbbal oldalra lépünk, mellé zàrjuk a màsikat- visszalépünk középre, mellé zàrjuk a màsikat-ez 1, majd a màsik oldalra ugyan ez.
20 alt. weighted squats egyik làb mellett a súly, ellenkező karral dinamikusan magastartàsba lendítjük, vàllhoz engedjük-csípőhöz és leengedjük a làb mellé- guggolàsbol lendítünk és guggolàsba tesszük le.
Ha valami nem tiszta sikitsatok :)
A 2 edzéssel 290 kcal-àt égettem kb. fél óra alatt.
Ràadàsul a nagyobbik fiam 1 napot volt oviban, a kicsi egész délelőtt nyűszög, nem is tudtam edzeni a mai napig.
Csodàval hatàros módon, elaludt délelőtt a kicsi, így gyorsan kerestem valami edzést :)
Zuzka kezdőknek való edzéstervét csinàltam, előfizetős, így videót nem tudok linkelni, de leírom a feladatokat.
2. kezdő edzésterv:
3 kör
4 sumo squats 10 apró rugozàssal
20 mountant climbers- ugràs nélkül, mellkashoz lépünk és vissza, 1 làb 1
20 bridge ups (rövid híd)
10 mérlegàllàs ellenkező kézzel egyensúlyozva
3. kezdő edzésterv:
3 kör
10-10 backward pick up (jobb, bal) szék hàttàmlàjàba megkapaszkodunk, hàtra lépünk tàmado àllàsba, onnan előre lendítjük a làbat, letesszük a màsik mellé- ez 1
12 plank alt. side steps alkar hidtartàs, egyik làbbal oldalra lépünk, mellé zàrjuk a màsikat- visszalépünk középre, mellé zàrjuk a màsikat-ez 1, majd a màsik oldalra ugyan ez.
20 alt. weighted squats egyik làb mellett a súly, ellenkező karral dinamikusan magastartàsba lendítjük, vàllhoz engedjük-csípőhöz és leengedjük a làb mellé- guggolàsbol lendítünk és guggolàsba tesszük le.
Ha valami nem tiszta sikitsatok :)
A 2 edzéssel 290 kcal-àt égettem kb. fél óra alatt.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)